Mester dine følelser: Praktiske teknikker til forandring

Personlighed er et tre-del system sammensat af tanker, følelser og adfærd. At ændre, hvordan du tænker om noget, vil hjælpe med at ændre, hvordan du føler dig ved det, og i sidste ende de valg, du træffer. Det kan være nemt at blive fast i mosen af en negativ tanke-spiral. Dog vil at følge nogle simple skridt hjælpe dig med at bryde dette mønster. Disse metoder er baseret på Kognitiv Adfærdsterapi, en evidence-baseret tilgang valideret af over 30 års velkontrollerede videnskabelige studier.

Ting, du har brug for

• Papir
• Pen

Instruktioner

1. Forstå og udfordre dine negative tanker. Forstå, at tanker påvirker følelser. Negative, usande tanker er kendt som kognitive forvrængninger. Kognitive forvrængninger formeres typisk tidligt baseret på negative erfaringer, og kan røve en person for glæde og lykke i livet. Et eksempel på, hvordan et negativt tanke-følelse mønster kan udvikle sig, er under den første datingoplevelse. Hvis dette var dårligt, kan en person udvikle tanker som "Jeg er den grimeste person i live" eller "ingen mænd er interesseret i mig." Absolutter udsagn er ikke virkelighedsbaseret tænkning – der er altid en undtagelse. Negative tanker som dette fører til negative adfærdsmønstre som at ikke gå ud på dates, ikke prøve nye frisurer eller makeup og ikke passe på personlig hygiejne. Hold en liste over disse negative tanker og deres positive modtanker. Du vil opdage, at du tender til at genbruge de samme seks eller syv negative overbevisninger. Over tid kan du prøve forskellige positive modtanker for at forstyrre disse seks eller syv negative overbevisninger, finde ud af, hvad der virker bedst for dig.

2. Forstå, at følelser påvirker tanker. I datingeksemplet ovenfor, hvis nogen har forargret dig, måske endda ubevidst, kan depression udvikle. Fordi du føler dig depressiv, kan du begynde at tænke: "Jeg vil aldrig have en vellykket datingoplevelse."

3. Udfordre negative tanker, der fører til negative følelser. Forvrængede tænkemønstre er bedst ændret med logik. Hvis du tænker "Jeg er den grimeste person på planeten," bør du mind dig selv om tilfælde, hvor folk har komplimenteret dit udseende, at der helt sikkert er mindre tiltrækkende mennesker end dig, eller at i det store livs billede, at se ud som en supermodel ikke er det vigtigste.

4. Husk to-til-en reglen. For hver negativ tanke skal du have mindst to positive modtanker. Negative tanker om dig selv starter typisk i barndommen, så de er stærke og kan være svære at bryde. Når nye vaner er lært, vil dog mere og mere af dine tanker blive positive, hvilket fører til stadigt mere positive følelser.

A-B-C Metoden

5. Brug A-B-C metoden. Først opfundet af Aaron Beck, en medstifter af Kognitiv Adfærdsterapi, har A-B-C metoden været brugt med succes til at forstyrre negative tanke-spiraler i over 30 år. "A" står for udløsende begivenhed, det, der skete for at udløse dine negative følelser. "B" står for din overbevisning om begivenheden, mens "C" står for konsekvenserne af den overbevisning, såsom at du føler dig depressiv.

6. Når du bliver opmærksom på en negativ konsekvens, eller "C" i modellens termer – som at ikke gå ud på mange dates, se på den udløsende begivenhed ("A") for at opdage, hvad der skete for at udløse din adfærd. Du kan måske huske nogle negative datingoplevelser, der forårsagede din frygt for afvisning.

7. Se på dine overbevisninger ("B") om den udløsende begivenhed. Hvis du tror, for eksempel, at din negative oplevelse betyder, at du er utiltrækkelig eller ikke kan lides, giver den adfærd, du demonstrerer nu (isolering) mening. Spørg dig selv, om den overbevisning er logisk eller forvrænget.

8. Ændr forvrængede overbevisninger med positive modtanker. Tænk over logiske alternativer. Måske er du ikke grim, måske var manden, du dated, en fjols, for eksempel. Husk og brug to-til-en reglen.

9. Forstærk nye, positive mod-overbevisninger. Hver gang du finder dig selv i positive tanker, fokuser på, hvor godt du føler dig. Det er kendt som en positiv tanke-spiral. Glade følelser fører til positive tanker, fører til positive adfærdsmønstre. Øv disse færdigheder, og dine følelser vil have tendens til at blive mere positive over tid.