Forebyggelse af rotatorcuff-skader: Øvelser, teknik og livsstilsvaner

Forebyggelse af rotatorcuff-skader kræver en omfattende tilgang.

Styrketræning (3×/uge)

• Ekstern rotation (side-liggende, bånd, kabel)
• Intern rotation
• Skulderblad-retraktorer: rækker, Y-T-W-L, serratus punches
• Nedre trapezius, rhomboideer
• Gradvis overhoved-pres (landmine, dumbbell)

Bevægelsesvaner

• Opvarmning: Bånd pull-aparts, skulderblad push-ups, armcirkler.
• Kropsholdning: Thorakal ekstension, hage-træk, skulderblade ned/tilbage.
• Undgå gentagne overhoved-arbejde uden pauser.
• Brug ben/kroppestamme til løft; hold last tæt.

Restitution & belastningsstyring

• Sov på uberørte side; pude-support.
• Krydstraining (svøm, løb, nederste krop) under skulder-træthed.
• Deload-uger hver 4–6 uger.

Professionel vejledning

Fysioterapeut eller certificeret træner kan individualisere program, rette form og progresere sikkert.