ACL-rekonstruktion/reparation: Guide til styrketræning og genoptræning

Rejsen til genvundet styrke

Rejsen til at genvinde styrke efter en ACL-operation kræver utholdenhed, beslutsomhed og konsistens. Uanset om operationen var en ACL-reparation (det revne bånd og det knuste ben mendes tilbage til resten af knogen) eller en rekonstruktion (et transplantat bruges til at erstatte det afrevne bånd), vil musklerne omkring knæet hurtigt atrofere efter en operation. Et styrketræningsprogram vil starte langsomt og kan tage flere måneder til et år at fuldføre. Målet for rehabiliteringsprocessen er at genoprette normal stabilitet og det funktionsniveau, du oplevede før skaden.

Udstyr du har brug for

• Modstandsbånd
• Ispose
• Stacionær cykel (hvis tilgængelig)

Instruktioner

1. Mens du sidder på gulvet, stræk det genoptrænnede ben og spænd kvadriceps-musklen. Hold i 10 sekunder, hvile, hold i 20 sekunder, hvile, hold i 30 sekunder, og hvile. Gentag denne rutine så tålmodigt som muligt hele dagen.
2. Placer dine fødder fast skulderbredde fra hinanden, gå i knæ som om du skulle sidde på en stol, og rejso dig så oprejst igen. Gør dette 10 gange, og fuldfør rutinen i alt tre sæt. Knæbøjninger styrker kvadriceps-musklerne.
3. Lav en sløjfe med dit modstandsbånd og fastgør det omkring et bordben (eller et andet stabilt objekt). Placer sløjfen omkring anklen på benet med det skadede knæ. Start med at stå med alt dit vægt på dit understøttende ben, og træk tilbage på båndet. Du bør føle indsatsen koncentreret i kvadriceps. Sørg for, at din krop er helt stille. Du kan udføre disse modstands-ben-træk fra alle retninger. Gør 10 gentagelser, skift retning og gentag.
4. Læg dig på gulvet på ryggen, med dine knæ bøjet. Løft dine sædemuskler og core, indtil der er en ret linje fra toppen af dine knæ til dine skuldre. Hold i tre sekunder og sænks derefter langsomt. Mens du bliver stærkere, bøj knæene mindre og mindre ved at skyde dine fødder længere væk fra dig. Udfør 10 gentagelser, tre gange.
5. Stacionær cykel: Når bevægelsesomfanget er opnået og styrke er tydelig, begynn at bruge en stacionær cykel for at øge bevægelsen ved hjælp af knæleddet. Cyklen bør bruges i højst 20 minutter ad gangen.
6. Stå på ét ben og bøj knæet ind i en lav knæbøjning så tæt på 90 grader som muligt. Stræk op igen langsomt og gentag bevægelsen. Denne øvelse øger styrke og balance. Dit knæ skal forblive bagved dine tæer, mens du går i knæ. Brug dine sæder og core til at opretholde stabilitet og balance. Udfør 10 gentagelser, tre gange.
7. Udskridt (lunges): Stå ret op med fødder skulderbredde fra hinanden, tag et skridt fremad med dit højre ben og sænk dit venstre knæ lige ned. Begge knæ skal være i en 90 graders vinkel for at sikre fuld bevægelseskontrol. Gentag ved at skifte ben, 10 gentagelser hvert. For hurtigere styrkelse, hold små håndvægte mens du udfører udskridt.