Sådan Styrke Træn Efter ACL kirurgi

Rejsen til at genvinde styrke efter en ACL kirurgi kræver vedholdenhed , beslutsomhed og konsekvens. Uanset om operationen var en ACL reparation ( den separerede ligament og det stykke af brækket knogle er fales tilbage til resten af ​​knogle ) eller en genopbygning ( et transplantat anvendes til at erstatte afhuggede ligament ) , musklerne omkring knæet vil hurtigt atrofi efter en operation. En styrke-træning regime vil begynde langsomt , og det kan tage flere måneder til et år at fuldføre. Målet med rehabilitering er at genoprette normal stabilitet , og niveauet af funktion, du har oplevet før skaden . Ting du skal
Resistance band Salg Ice pack
Stationære cykel ( hvis tilgængelig )
Vis Flere Instruktioner
1

Mens du sidder på jorden , glatte den inddrive ben og flex quadricep muskel. Hold i 10 sekunder , hvile , hold i 20 sekunder , hvile , hold i 30 sekunder , og hvile. Gentag denne rutine som tolerabel hele dagen.
2

Plant fødderne solidt skulder bredde fra hinanden , squat , som hvis du kommer til at sidde i en stol , og derefter stå oprejst igen. Gør dette 10 gange, og derefter fuldføre rutine for i alt tre reps. Squats vil styrke quadricep muskler.
3

Lav en løkke med din modstand band og vedhæfte det omkring et bordben (eller en anden stabil objekt) . Placer løkken omkring anklen af benet med de sårede knæet. Start med at stå med alle din vægt på din støtte ben , og trække sig tilbage på bandet. Du skal føle indsatsen koncentreret i quads . Sørg for, at din krop er helt stille . Du kan gøre disse modstand ben trækker fra alle retninger. Gøre 10 reps derefter alternative retninger og gentag.
4

Lig på gulvet på ryggen med bøjede knæ . Løft dine bagdelen muskler og kerne , indtil der er en lige linje fra toppen af ​​dit knæ til dine skuldre. Hold i tre sekunder og sænk langsomt ned. Efterhånden som du bliver stærkere, bøje knæene mindre og mindre ved at skubbe dine fødder længere fra dig. Udfør 10 reps , tre gange .
5

Når vifte af bevægelse er opnået , og styrke er tydeligt , begynde at bruge en stationær cykel for at øge bevægelse ved hjælp af knæleddet. Cyklen skal bruges i længere tid end 20 minutter ad gangen.
6

Stå på ét ben og bøje knæet ind i en lavvandet squat position så tæt på 90 grader som muligt. Ret op igen langsomt og gentag bevægelsen. Denne øvelse vil øge styrke og balance. Dit knæ skal forblive bag dine tæer, som du squat . Brug dine glutes og kerne til at opretholde stabilitet og balance . Udfør 10 reps , tre gange .
7. For hurtigere styrkelse holde små håndvægte , mens de udfører lunges .

stå lige med fødder skal bredde fra hinanden , lunge frem med højre ben , og slip din venstre knæ lige ned. Begge knæ skal være i en vinkel på 90 grader for at sikre fuld bevægelseskontrol. Gentag ved skiftevis begge ben , 10 reps hver. For hurtigere styrkelse holde små håndvægte , mens de udfører lunges .
Hoteltilbud