Kegel-øvelser: Styrk bækkenbund og forbedr seksuel sundhed

Find dine Kegel-muskler

At finde dine Kegel-muskler og vide, hvordan det føles, når de sammentrækker sig, er det første skridt i at træne dem. Brug ikke dine gluteus maximus, ben- eller mave-muskler, fordi de vil forstyrre styrkelse af bækkenbunden. Kegel-musklerne bruges til at lukke urinstrømmen. For at finde dem, sid på toiletten og begynd at vande, så stop strømmen. Hvordan bækkenbundsmusklerne føles, mens urinen har stoppet med at flyde, er hvordan en Kegel-øvelse vil føles. Stop kun urinstrømmen et par gange, indtil du ved, hvordan det føles, og det anbefales ikke at lukke urin som en daglig øvelse. Før du træner dine bækkenbundsmuskler, tøm din blære. At træne Kegel-musklerne med en fuld blære kan forsvække musklerne, siger MayoClinic.com.

Føle bækkenbundsmusklen bevæge sig

Kvinder kan finde og træne Kegel-musklerne ved at ligge eller sidde ned, indsætte en finger i vaginaen og sammentrække musklerne, indtil du føler en stramning omkring fingeren. Du vil også føle dine bækkenbundsmuskler bevæge sig opad. Gør dette flere gange, indtil du ved, hvordan det føles at stramme musklen. Mænd kan lokalisere Kegel-musklerne ved at indsætte en finger i deres anus og sammentrække; hvis de er i stand til at gøre dette, har de fundet de korrekte muskler. Mænd bør være i stand til at se hodens løfte, når de udfører en Kegel korrekt.

Siddende på en stol

Kegel-øvelser kan udføres diskret til enhver tid, selv mens man sidder på en stol på arbejdet. Sid rejst i en stol med ryggen supported. Løft dine bækkenbundsmuskler og spænd dem. Prøv at holde kontraktion i fem sekunder, og så slip. Du vil være i stand til at fortælle, om du spænder din gluteus maximus, hvis du bliver højere, når du spænder dem. At stramme Kegel-musklerne vil være helt upåfaldende for enhver undtagen dig, da din krop ikke bevæger sig. Prøv at spænde og holde kontraktion i fem sekunder, og arbejd op til 10 sekunder. Hvil i 10 sekunder mellem hver kontraktion. Arbejd dig op til 10 Kegel tre gange om dagen.

Liggende

Træn dine Kegel-muskler før du står op om morgenen. Læg på ryggen med knæene bøjet og fødderne på sengen. Spænd dine bækkenbundsmuskler og hold i fem til 10 sekunder. Afslap i 10 sekunder, og gentag derefter op til 10 kontraktioner. Prøv at gøre Kegel-øvelser tre gange om dagen enten siddende eller liggende.

Kegel-træningsudstyr

Selvom udstyr ikke er nødvendigt for at gøre Kegel-øvelser, kan en peristal, prostata-massager, bækkenæg eller perler bruges. Disse bækkenbundstræningsudstyr er lavet sikkert og specifikt til Kegel-øvelser. Udstyret bruges ved at indsætte i vaginaen for kvinder eller anus for mænd.

Kegel-samleje

Det er muligt og sjovt at udføre dine Kegel-øvelser under samleje. Hvis du er en kvinde, spænd dine bækkenbundsmuskler omkring hans penis. Mænd kan spænne og prøve at bevæge penis uden at stødde.