Lunges vs. Step-ups: Hvilken nederste kropsøvelse er ret for dig?

Lunges og step-ups er lignende øvelser, der målretter de fleste af de samme muskler. Den grundlæggende lunge og step-up kan hver udføres som en kropsvægt-øvelse, men du kan også tilføje vægte til enten aktiviteten. Hvis du leder efter en simpel nederste kropsøvelse, du kan gøre hjemme eller på et fitnesscenter, tilføj enten lunges eller step-ups til dit fitnessprogram, eller varier din rutine ved at udføre lunges i en session og step-ups den næste.

Muskler, der arbejdes

Både lunges og step-ups målretter quadriceps-musklerne i dine øvre lår. Hver aktivitet arbejder også gluteus maximus i din numse, adductor magnus i dine indre lår og soleus-musklen i dine vædder. Step-up engagerer også gastrocnemius, din største væddemuskel. Begge øvelser bruger en række ben-, hofte- og coremuskler som stabilisatorer. Step-up kræver flere stabilisatorer end lunge, herunder nogle øvre rygmuskler.

Lunge-form

Alt, du har brug for for at udføre en lunge, er nok plads til at tage et stort skridt fremad. Selvom det er simpelt, er korrekt form vigtigt, især med hensyn til din knæposition. Begynd i en rejst stilling med dine fødder ca. hofte-bredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad med en fod, land hæl først, og sænk din krop, indtil din forreste lår er ca. parallel med gulvet og dit bageste knæ næsten rører gulvet. Indånd på vejen ned, så udånd, mens du trykker dig op med din forreste fod og vender tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med det modsatte ben. Hold din overkrop vertikal og din forreste knæskål pegende i samme retning som din forreste fod. Lad ikke din forreste knæ bevæge sig forbi dine tæer.

Step-up-form

Som du ville forvente, kræver step-up-øvelsen noget at træde på. Du kan bruge en trapper Trin, en træningsbænk eller enhver type forhøjet platform, der passer til begge dine fødder. Stå rejst foran trinet med dine fødder tæt sammen. Løft en fod op på trinet, så udånd, mens du skifter din vægt fremad, trykker op med din forreste fod og løfter din anden fod op på trinet. Vend tilbage til startpositionen ved at træde ned en fod ad gangen, startende med den fod, der trådte op andet, så udfør en step-up mere, startende med det modsatte ben. Hold din overkrop rejst gennem hele øvelsen og knæskålen på dit første løftede ben i linje med din fod.

Variationer

Skift nogle af vægten fra dine quads til din gluteus maximus i enten øvelsen ved at tage et længere skridt. Du kan også gøre aktiviteterne mere intense ved at tilføje vægte. Hold en dumbbell eller kettlebell i begge hænder, mens du udfører lunges eller step-ups, eller placer en stang over ryggen af dine skuldre. At bruge en højere platform øger også step-up's intensitet. Yderligere kropsvægt-lunge-variationer omfatter den stationære lunge, hvor du træder frem og holder begge fødder på plads, mens du sænker og løfter din krop for det ønskede antal gentagelser. Udfør gående lunges ved at træde frem, lunge ned, så rejse og træde frem med det modsatte ben.