Skulder tendonitis: Effektive metoder og genopretning

Metode til eliminering af skulder tendonitis smerter

Udstyr du har brug for

• Dumbbell vægte (justerbare)
• Tid
• Indsats

Trin-for-trin program

1. Fase 1: Hvile og akut fase

   Første skridt: lad skulderen hvile. Hvis ledet føles varmt eller brændende, er der stadig stor irritation. Brug skiftende varm/kold behandling kombineret med hvile, indtil varme/brændende/smerte er væk.

2. Fase 2: Overgangsfase

   Skulderen kan stadig gøre ondt, klikke eller knække ved bevægelse, men bør IKKE føle sig feberish, pulsere eller brænde. Det Großpart af den stikkende smerte SKAL være væk med hvile.

3. Fase 3: Styrketræning – Lateral dumbbell raises

   Nu skal du bygge skulderen op igen. Få justerbare dumbbells. Du skal lave LATERAL DUMBBELL RAISES med så meget vægt, at du kan gøre mindst 15 gentagelser. 4-6 sæt, mindst 15 reps pr. sæt (max 25), så hvile næste dag.

4. Fase 4: Progressiv overbelastning

   Når du kan gøre mere end 20 reps med vægten, øg vægten igen, indtil du kan gøre ca. 15 og skuldermusklerne føles trænet. Gentag cyklusen, øg vægte hver gang du kan >20-25 reps pr. sæt. Du vil finde, at muskler og sener genvinder styrke, og smerten forsvinner.

5. Fase 5: Supplerende øvelser

   Overvej også at implementere armhævninger (push-ups) og røje-øvelser for fuldt at arbejde torso- og skuldermuskler, for at forhindre ledproblemer p.g.a. muskulære ubalancer.

6. Fase 6: Langsom opbygning af supplerende øvelser

   Hvis du tilføjer andre øvelser: start langsomt, vån skulderen til bevægelsen. Start med knæ-armhævninger hvis nødvendigt, så mange reps som muligt MED KORREKT FORM... ikke hoppe eller gå hurtigt – det irriterer skulderen igen. Langsomt og omhyggeligt. 4-5 sæt hver anden dag.

Vigtige principper

• Smerte under træning = stop (god smerte vs. skade smerte)
• Korrekt form er ALLES
• Progressiv overbelastning er nøglen
• Konsistens > intensitet
• Konsulter fysioterapeut før start ved alvorlige tilfælde