Effektive øvelser til heling af hamstring-tendinitis

Effektive øvelser til heling af hamstring-tendinitis

Hamstring-tendinitis skyldes små risse i hamstringen på grund af skade, overanstrengelse eller alder. De fleste tilfælde af hamstring-tendinitis helbreder inden for fire til seks uger uden behov for kirurgi eller medicinsk intervention, så længe patienten afstår fra al unødig fysisk aktivitet, der øger smerterne. Der findes dog nogle hjemmeøvelser, der kan styrke senen og forkorte genoptræningstiden.

Første 72 timer

• De første tre dage efter en hamstring-seneskade er det bedst at afstå fra træning og fokusere på is, kompression, forhøjelse og hvile fra smerteudløsende aktiviteter. At forsøge at starte et træningsprogram for tidligt efter skade kan resultere i kronisk tendinitis. Antiinflammatorisk medicin kan også hjælpe med at fremskynde genoptræningstiden.

Hamstring-øvelser

• Efter at de første 72 timer er forbi, anses det generelt for sikkert at starte et hamstring-strækning og styrkeprogram. Individuer bør dog huske at undgå løb, sport og enhver anden aktivitet, der sætter overmæssigt pres på senen i mindst fire til seks uger.

  Øvelser til hamstring-tendinitis er nemme og kræver ikke for meget træningsudstyr. Følgende øvelser kan hjælpe med at styrke senen og fremskynde genoptræningstiden:

  – Hamstring stående stræk: Med din fod på en stol, bøj dig fremad med ryggen og knæet ret, indtil du føler en let til moderat strækning i knæet eller baksiden af låret. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder og gentag fire gange, skift ben, når du er færdig. En alternativ til hamstring-strækningen er at bøje knæet lidt, hvis at holde knæet ret er for smertefuldt.

  – Hamstring siddende stræk: Bøj dig fremad med ét ben foran dig. Prøv at røre dine tæer, og hold knæ og ryg så rette som muligt. Hold strækningen 15 til 20 sekunder og gentag fire gange. Skift ben, når du er færdig.

  – Hamstring curl: For at udføre hamstring curl, har du brug for et modstandsbånd. Ligger fladt på maven, vik modstandsbåndet omkring din ankel, og med hænderne bag ryggen, bøj gradvist dit knæ mod din ryg. Gentag 10 til 20 gange, skift ben.

  Hvis strækningen nogensinde bliver smertefuld eller ubehagelig, stop øjeblikkeligt for at undgå yderligere forværring af senen.

Advarsel

• Hvis du oplever alvorlige smerter, der ikke lindres med smertestillende og is, bør du konsultere din læge for at finde ud af, om kortisol-injektioner eller endda kirurgi er nødvendigt.