Effektive øvelser mod rygond: En blid guide

Du sidder på sofaen og går for at rejse dig, men din ryg fryser med skydende smerte. Buet over, hink du til døren og trækker dig op til en stående position. Du kan knap gå, og smerten vedvarer. At træne kan synes som det mindst appellende at gøre, men nogle nemme og blide øvelser kan faktisk bringe dig lindring.

Instruktioner

1. Udfør en press-up. Læg dig på maven, ansigtet ned, med hænderne ved siderne af skuldrene. Pres op, indtil dine skuldre begynder at løfte sig fra gulvet. Hold denne position i tre sekunder, så gå langsomt ned igen.
2. Følg press-up med en bækken-vipning (pelvic tilt). Læg dig på ryggen på gulvet med buede knæ. Hold dine fødder fladt på gulvet og spænd din numse-muskler og mave, så de vipper opad. Pres din lænderyg mod gulvet, hold positionen i to eller tre sekunder, så slapper af. Byg gradvist op til at holde positionen i 10 sekunder.
3. Læg dig på ryggen med buede knæ og fødder fladt på gulvet for at udføre bridging. Saml dine numser og løft hoften fra gulvet, indtil dine skuldre, hofter og knæ er i en ret linje. Hold et øjeblik, så sænk dine hofter langsomt til gulvet.
4. Hvil et minut, så gå over i en lænderygs-strækning. Læg dig på ryggen, bøj dine knæ og hold dine ben sammen. Med armene ved siderne, rul dine knæ langsomt til én side; tving ikke dine ben til gulvet og gå kun så langt som er behageligt. Hold positionen i ca. 20 sekunder, så rul til den anden side.