Du har brug for

  • Middagsstol
  • Lille pude
  • OSHA-godkendt rygløftestøtte (valgfrit)

Instruktioner (3 trin)

  1. Tjek daglig holdning: Siddearbejde: læg du dig fremad >10°? Fødder fladt? Ryghulkur → lænderygstøtte. Stå/gå meget: spred fødder lidt. Gentagne løft: OSHA-rygstøtte, løft med køben ned.
  2. Neutral position hjemmefra: Fjern vægt fra lænderyg/ben. Læg på ryggen, fødder foran middagsstol. Løft ben så kål hviler på sædet, lår 90° opad. Lille pude i lænderyg. Arme ved sider, hoved bagpå på gulv. Dybt åndedræt 1 min. Bliv mindst 5 min.
  3. Stræk piriformis (støtter lænderyg/hofte) før søvn & 15 min efter opståen: Samme neutral position, men fødder fladt mod væg. Kryds venstre ankel over højre knæ. Fingre bag højre knæ, træk let mod bryst mens du løfter skuldre mod knæ. Hold 30 sek. Skift ben.