Først: Konsulter din læge
Som ved al motion ved rygondt: discuter Pilates med læge. Pilates er et anerkendt terapisystem, der startede som rehabilitering af sårede soldater fra 2. verdenskrig. Læge angiver begrænsninger.
Planlæg individuelle Pilates-timer
Start med one-on-one med certificeret instruktør i stedet for standardklasser. Instruktør vælger øvelser der hjælper DIN tilstand og undgår skadelige bevægelser. Erst derefter generelle klasser.
Eksempel styrkeøvelse #1 (Åndedræt & Core)
Læg på håndklæde/måtte, knæ bøjet, hofte-bredde. Tommler på nederste ribben, hænder spredt over mave, fingre rører. Dybt indånd: følg ribbens udvidelse. Udånd: træk ribben ned, mave ind mod rygrad. Gentag 6 gange.
Eksempel styrkeøvelse #2 (Bækken-vip)
Læg på håndklæde, knæ bøjet, armene langs siden. Indånd: løft bækken fra gulv i rullende bevægelse, træk lænderyg ned i gulv. Hold. Udånd: retur bækken til flad position. Gentag 6 gange. VIGTIGT: IKKE brug numser/ben til at løfte bækken – det gør øvelsen meningsløs. Kun bækkenet bevæger sig.
Eksempel styrkeøvelse #3 (Ben-løft med åndedræt)
Læg på håndklæde, knæ bøjet, armene ved siderne. Indånd. Udånd: løft ét ben i bøjet knæ over dig. Indånd igen: løft andet ben samme sted. Hold. Udånd: sænke første fod. Indånd: sænke anden. Udånd: afslap. Gentag 2 gange.