Sikre Dødløft: Forebyg Ryghældning & Skader

Dødløft er en af de bedste fuldkropsøvelser, du kan gøre, men det kan skade din ryg, hvis det ikke udføres korrekt. Den mest almindelige fejl ved dødløft, som plejer at blive begået af uerfarne trænende, er at runde ryggen, hvilket komprimerer den forreste del af dine lumbale vertebra-discs og tvinger discene til at bevæge sig mod ryggen. Denne position sætter dig i høj risiko for at lide af en skuffet disc, som er absolut katastrofal for din sundhed og velvære. Ved at lære korrekt dødløft-teknik kan du dyrke dets fordele, mens du minimerer dets risici.

Ting Du Har Brug For

• Stang (Barbell)
• Vægtplader

Instruktioner

Stang Dødløft

1. Belast stangen med det ønskede antal vægtplader og stil så foran stangen med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.

2. Bøj dine knæ og bøj fremad i livet for at gribe stangen. Dit greb skal være lidt bredere end skulderbredde. For sikkerhed, brug overhåndsgreb. Dette greb får dine underarme til at rotere indvendigt, hvilket i stor grad reducerer stressen på dine biceps og minimerer risikoen for en strækning eller rift. Hold brystet højt og afslap dine skuldre. Se lige ud under hele repetitionen.

3. Stram din ryg så meget som muligt og prøv at holde den sådan under hele dødløftet. Det er den mest svære del af denne øvelse, hvis du er nybegynder eller har en svag kerne. For at forhindre, at din ryg runder, skal du kontrahere dine kernenmuskler, herunder din transversus abdominis (dyb mave-muskel), din rectus abdominis (dit "six-pack"), og din erector spinae (dyb ryggemuskel). Efter du har aktiveret disse kernenmuskler, skal du fokusere på at ånde ind i siderne af din ribben. Dette forhindrer dig i at strække din midterhjælpe, som kan være almindeligt ved forkert dødløft.

4. Løft stangen op fra jorden ved at strekke dine knæ og hofter. Når du gør dette, hold fokus på kontraktion af din kerne. Hold disse muskler engagerede og slapper dem ikke af; ellers tager du din rygmarv ud af den neutrale, eller rettede, position. Sørg også for at du udånder under denne bevægelse. En almindelig fejl er at slappe din kerne, når du udånder. Undgå dette. Det kan tage noget tid at vænne sig til at gøre dette korrekt. Med gentagelse og koncentration vil dog din dødløft-form forbedres.

5. Returnér stangen til jorden ved at bøje dine hofter og knæ. Indånd under denne bevægelse, igen med din kerne engageret. Prøv at ånde ind i siderne af din ribben snarere end i din mave.