5 Minutters Rygsmerte Lindring: Blid Yoga & Strækning

Hvis du nogensinde har oplevet en smerter i ryggen, er du ikke alene. Otte ud af ti mennesker vil opleve rygsmerter i deres livsløb, ifølge National Institutes of Health. Faktisk står lav rygsmerter for de fleste arbejdsrelaterede invaliditeter og fravær. Dog kan blid yoga og strækning på kun fem minutter om dagen hjælpe med at lindre ubehag og bygge en bedre ryg over tid.

Strækning Hjælper med at Forlænge Rygmarven

Forlænge rygmarven ved at ligge på din måtte, hænderne ved siderne. Udånd, mens du løfter knæene til brystet og klammer armene om benene bare nogle centimeter under knæene. Stram dit greb om benene. Bring hagen ned og prøv at røre hagen til knæene, uden at strække. Hold positionen i fem sekunder, og slip derefter. Denne øvelse strækker hele rygmarven, ifølge Bragg Back Fitness Program. Gentag denne bevægelse to eller tre gange.

Happy Baby Pose

Happy Baby-pose strækker rygmarven, især lænden. Fra en liggende position på din måtte, bøj knæene til brystet, mens du udånder. Tag et pust og greb fødderne med hænderne, åbn knæene bredere end brystet. Træk dine fødder langsomt mod dine armhuler, så dine fødder hænger direkte over dine knæ. Skab modstand ved at presse dine bøjede fødder ind i dine hænder, mens du trækker dine hænder mod gulvet. Bevar langsom, uanstrengt åndedræt. Hold denne strækning op til et minut og gentag.

Locust Pose

Styrk rygmusklerne og forbedr din holdning med Locust-pose. Læg på maven, arme hviler ved siderne med håndflader opad. Læg panden på gulvet. Mens du udånder, løft hovedet, brystet, armen og benene fra gulvet, uden at strække. Se fremad eller mod loftet, med omhu for at opretholde en blid, afslappet nakke. Træk skuldrene op og pres skulderbladene sammen. Bevar denne position i 30 sekunder, udånd og slip. Gentag posen to gange.

Lindr Lav Rygsmerter

Cat-pose kombineret med Cow-pose kan hjælpe med at lindre lav rygsmerter og stress, ifølge "Yoga Journal". Kom på hænder og knæ til Cat og Cow pose kombinationsøvelse. Justér knæene direkte under hofterne, og "stak" dine skuldre, albuer og hænder, så de er vinkelret på gulvet. Bøj ryggen mod loftet, mens du udånder. Lad hovedet hænge mod gulvet, med afslappede nakkemuskler. Tag et indånd, mens du vender til startpositionen, med en neutral ryg, der er parallel med gulvet, og udånd.

Cow Pose

Gå over i Cow-pose, skab en blid flyd. Mens du indånder, løft brystet og korsbenet, din "hale", mod loftet, skab en let buning i ryggen. Lad maven falde mod gulvet. Udånd, mens du vender til startpositionen. Gentag Cat og Cow posen to eller tre gange for at give din ryg en blid massage.

Sikkerhedsproblemer

Før du starter yoga og en strækning-rutine, rådfør dig med en sundhedsfaglig for at sikre, at du er fysisk i stand til at udføre disse typer øvelser, især hvis du har en historie med rygsmerter.