Håndtér hedebølger: Årsager, symptomer & behandlingsmuligheder

Forstå hedebølger

Hedebølger er et symptom på præmenopause og menopause og forekommer hos ca. 80 % af menopausale kvinder. De kan være milde eller alvorlige. Nogle kvinder har lidt besvær, men for andre forstyrrer de søvnen og kan være vanskelige at håndtere i personlige og arbejdsmæssige situationer. Hedebølger kan vare i en kort periode ved menopausens indsæt, eller de kan vare i år.

Triggers og forebyggelse

1. Lær, hvad hedebølger er

Der er spekulationer om, at hedebølger skyldes ændringer i blodcirkulationen; den præcise årsag er dog stadig ukendt. Symptomerne opstår, når blodkarrene i ansigtet og nakken udvider sig for at afkøle kroppen. Kroppen kan også svede for at sænke temperaturen. En hedebølge skaber sansen for at være varm eller meget varm, og de kan være ledsaget af sved og rød flushing i ansigtet og nakken. Nogle gange kan et hurtigt hjertebank eller kuldefælelse også forekomme.

2. Undgå fødevare-triggers

Som ved mange medicinske tilstande er det første skridt i behandlingen at forebygge symptomerne. Almindelige triggers at undgå: rygning, alkohol, krydret mad, koffein, tæt tøj og ubehåndlet stress.

3. Forebyg aktivt

Hold dig væk fra varme rum, saunaer og varme bruse. Hold soveværelset køligere og brug lettere sengetøj og nattoj. Regelmæssig motion og en generel sund kost vil holde dig stærk og sund, hvilket hjælper med alle dine menopausale symptomer.

Medicin og naturlige midler

4. Tal med din læge om medicin

Hvis dine hedebølger alvorligt forstyrrer dit liv og søvn, kan du have gevinst af en kortvarig hormonersætteringsterapi. Mange menopausale symptomer, inkl. hedebølger, opstår, da kroppen har mindre østrogen og nogle gange progesterone til rådighed.

5. Hormonbehandling

Medicin med ét eller begge hormoner kan lette symptomer. På grund af alvorlige bivirkninger bør disse mediciner dog ikke tages længere end fem år. Der findes flere andre receptpligtige mediciner, afhængigt af dine symptomer og sygdomshistorik.

6. Urter og naturlige midler

Der findes påstande om, at nogle naturlige midler kan hjælpe med at styre hedebølger. Indtil nu er de fleste ikke fuldt ud testet eller forsket for at bevise deres effektivitet. Hvis du beslutter at prøve dem, fortæl det til din læge og apoteker, da de kan interagere med andre mediciner. Selvom urter anses for naturlige, kan de stadig være giftige, og nogle er livsfarlige ved forkert brug.

7. Populære naturlige midler

De mest populære naturlige midler inkluderer fødevarer høje i soja (indeholder planteøstrogen), sort kløverrod (Black Cohosh), aftenprimelolie og hørfrø. Disse kan have bivirkninger som mavesmerter, kvalme og diaré.

Stresshåndtering og yoga

8. Prøv stresshåndtering

Da stress bidrager til mange sygdomme og kan forværre symptomer, kan en daglig praksis af stressreduktion hjælpe med hedebølger og din generelle sundhed. En hedebølge kan være opvakkende og stressende. At lære at roliggøre kroppen, når du føler en hedebølge komme, kan reducere dens alvorlighed. En meget grundlæggende øvelse er dyb, diafragmatisk åndedræt.

9. Dyb åndedrætsøvelse

Tag et langsomt, dybt indånd gennem nesen, og lad maven udvide sig. Det lader diafragmamusklen synke og lungerne udvide sig. Derefter udånd langsomt og dybt gennem nesen, og lad maven trække sig indad. Det bevæger diafragmamusklen op og presser luften ud af lungerne.

10. Fortsæt i 15 minutter dagligt

Fortsæt med langsom, dyb åndedræt, og hold dit fokus på ånden. Prøv i 15 minutter om dagen. Når det bliver lettere, prøv din åndedræt, når du føler en hedebølge starte.

11. Modificeret yoga-inversion

Yoga-inversioner kan også hjælpe med at styre hedebølger. Invertering af kroppen hjælper med at roliggøre det nervøse system, og det giver dit blodcirkulations- og immunsystem en chance til at hvile og ikke pumpe mod tyngdekraften. Typiske inversionspositioner som hovedstår og skulderstår kan være farlige, hvis de ikke udføres korrekt. Deres praksis kan også føre til kroniske nakke- og skuldresmerter. En modificeret inversion kan dog give samme fordel, mens den er sikrere.

12. Udførelse

Læg dig på rygen på gulvet med bøjede knæ og fødder på gulvet. Løft hoften, og skub et tykt pude eller en bunke tæpper under sidste. (Sid ikke på pudet og læg dig så tilbage, da det kan gøre ondt i ryggen.) Træk knæene ind mod brystet, og løft derefter fødderne lige op. Knæene behøver ikke at være helt rette. Justér pudet, så dine ben tipper bagud, og du ikke føler, at du skal holde dem oppe.

13. Meditation og afslapning

Bliv her i nogle minutter, og tag lange, langsomme, dybe åndedrag. Kombiner dette med åndedrætsmeditation for dobbelt gevinst.