Ankelvægte til knogletæthed: En guide til styrke og sundhed

Mange mænd og kvinder mister knoglemasse på grund af alder, sygdom, handicap eller medicinske tilstande, kaldet osteoporose. Godt nyt er, at det aldrig er for sent at bygge knoglemasse. Man kan gøre det ved at tage calciumtilskud (kvinder tilføjer østrogen) og motion, herunder ankelvægte. Det er aldrig for sent at begynde at træne for at bygge knoglemasse. At bære ankelvægte er en måde at hjælpe dig selv med at styrke knogler og muskler i ben, hofter og lår.

Ting, du har brug for

• Ankelvægte

Instruktioner

1. Sådan bæres ankelvægte for at bygge knoglemasse

   1. Start med at besøge din læge eller sundhedsudbyder og anmode om en knogletæthedstest. Det er ikke-invasivt, tager kun få minutter. Din læge vil rådgive dig om din sundhed og evne til at træne. Du vil have brug for nogle ankelvægte, der starter med lav vægt, som ét-punds ankelvægte, og arbejde dig op derfra.

2. 2. For at styrke knæer, spænd ankelvægte, enten med elastiske bånd eller klett, og enten sid på en stol eller stå bagved den, og løft dine ben sidevays. Gør to sæt af 10 til 15 gentagelser hver. For at styrke hofter, læg dig ned, bær ankelvægte og løft ben, gør to sæt af 10 til 15 gentagelser hver.

3. 3. Når gentagelserne bliver nemmere, øg langsomt ankelvægtne og gør et ekstra sæt/tillæg af gentagelser.