Effektive cervikale øvelser til lindring af nakkesmerter og genopretning

Før du begynder

Strækning og motion af din nakke bør aldrig øge dine nakkesmerter. Hvis du føler øget smerte, stop. Du måske gennskader din nakke. Hvis du behageligt strækker og bevæger din nakke over en periode på et par uger, bør du se en dramatisk forbedring i dit bevægelsesomfang. Husk, at du altid bør lade en læge undersøge din nakke, før du begynder at strække eller motionere den, især hvis smerten du føler er skarp, alvorlig, eller efterfulgt af andre symptomer som benumming i armene eller smerter mellem dine skulderblade.

Nakkestrækninger

Nøglen til at strække din nakke er at bevæge dig meget langsomt. Dette reducerer antallet af gentagelser, du har brug for, og det øger dit bevægelsesomfang hurtigere.

Start med at stå oprejst og kigge fremad. Lad langsomt dit hoved falde for at kigge på gulvet og hold i en tælling på fem. Kig langsomt op mod loftet og hold i en tælling på fem. Kig til din højre og hold i en tælling på fem. Kig til din venstre og hold i en tælling på fem. Bøj dit hoved til venstre, som om du prøvede at lægge dit øre fladt på din skulder. Hold i en tælling på fem. Bøj dit hoved til højre og hold i en tælling på fem. Bring dit hoved tilbage til fremadkiggende position. Bevæg dit hoved fremad, som om du hvilede din hage på et bord. Bring dit hoved tilbage til en fremadkiggende position.

Udfør denne sæt strækninger tre til fem gange om dagen, indtil du har frit bevægelsesomfang. Husk, mens du udfører strækningerne, at stoppe bevægelsen, hvis det begynder at gøre ondt. Hvis du kun kan dreje dit hoved 1/4 vejen til venstre for at starte uden at øge din smerte, så er det langt nok. Over tid vil du finde ud af, at dit normale bevægelsesomfang vender tilbage.

Nakke-isometriske øvelser

Nakkestrækninger tillader nakkeligamenterne at løsne deres grep om din nakke. Nakkeøvelser hjælper musklerne i ryggen og nakken med at blive stærke nok til at holde og bevæge nakken korrekt.

For at udføre nakkeøvelserne, brug dine hænder til at holde dit hoved helt stille. Den nemmeste måde er bare at holde dine hænder på dit hoved, som om du holder en hat på.

Prøv at udføre strækningerne, der er skitseret i det forrige afsnit. Fordi du holder dit hoved helt stille, vil musklerne i din nakke fleksere mod dem. En gang til, sørg for ikke at udføre nogen bevægelse, der forårsager dig at opleve øget smerte.

At sætte muskel mod muskel på denne måde kaldes isometrisk motion, og det er nyttigt, når du vil motionere og styrke muskler uden at forårsage nogen bevægelse, der måske kan skade kroppen.