Effektive øvelser til lindring af nakke- og skuldresmerter

Opvarmning

Undlad at udføre strækninger uden først at opvarme. Husk, at mens mange af øvelserne kan udføres siddende, giver stående den ekstra fordel at strække hele kroppen. Udfør alle øvelser med rygen ret. Da kropsholdningen tenderer at falde fremad efter at have siddet i længere perioder, gør nogle skulderløft, indtil du føler, at dine skuldre afslapper. At rulle skuldrene virker også godt.

Hvis din nakke føles trang, opvarm først ved at trække hagen lidt ind og bevæge nakken bagud. Hvis din nakke har vant sig til at skyde fremad, skal du genetræne din nakke til at kende, hvornår den er i linje med din rygrad. Dette kan gøres ved at tage din pegefinger og duffe hagen behageligt bagud. Hold i 5 sekunder. Gentag 15 gange. Gør dette, hver gang du bemærker, at din nakke bevæger sig fremad.

Strækninger

Nakke

• Stå ret med hovedet og øjnene rettet fremad. Bøj langsomt hovedet bagud, som om du kigger op mod himlen. Hold i 10 sekunder. Bring hovedet tilbage til oprindelig position. Gentag øvelsen 15 gange.
• Stå ret med hovedet og øjnene rettet fremad. Drej langsomt hovedet til højre. Hold 5 sekunder og bring så hovedet tilbage til oprindelig position. Gentag 15 gange. Udfør samme øvelse til venstre.
• Stå ret med hovedet og øjnene rettet fremad. Bøj langsomt hovedet mod højre, rettet øret mod skulderen. Hold 5 sekunder. Bring hovedet tilbage til oprindelig position. Gentag 15 gange. Udfør samme øvelse til venstre.

Skuldre

• Stå ret med hovedet og øjnene rettet fremad. Stræk armene ud, som om du rækker efter noget lige foran dig. Hæv behageligt armene. Din kropp vil se ud som et "I". Hold 5 sekunder. Med armene stadig over hovedet, træk armene bagud. Hold 5 sekunder. Gentag 15 gange.
• Stå ret med hovedet og øjnene rettet fremad. Stræk armene ud, som om du rækker efter noget lige foran dig. Bøj håndleddene, så fingertopperne peger mod himlen. Hold 5 sekunder. Ret håndleddene. Gentag, skift mellem at bøje og rette håndleddene 15 gange.
• For at afslappe området mellem dine skulderblade, stå ret med hovedet og øjnene rettet fremad. Løft armene over hovedet og bøj din højre albue, placer din højre hånd mellem dine skulderblade. Tag din venstre hånd, placer den på din bøjede albue og træk behageligt albuen ned. Hold 5 sekunder. Gentag 15 gange. Udfør samme øvelse med den modsatte albue.

Andre løsninger

I artiklen "Shoulder-Neck Strain Syndrome (SNSS)" fra 2004 udtaler Dr. John S. Gillick: "Soveposition er sandsynligvis den aller vigtigste adfærdsmæssige betingelse, der påvirker sårbarheden for og opståelsen og opløsningen af SNSS." At sove på maven sætter mest belastning på nakke og skuldre.

Oprethold god kropsholdning, mens du står, går og sidder. Når du arbejder ved et skrivebord, sørg for, at skrivebordshøjden, computermonitorniveauet og musen er behagelige, og sid i en stol med armstøtter.