IT-båndsøvelser: Lindre knæsmerter & forbedre bevægelighed

Iliotibialt bånd eller IT-bånd er et væv, der befinder sig på utsiden af knæet. Iliotibialt bånd løber fra hofte og forbinder ned forbi knæet til ydersiden af skinnebenet. Det hjælper med at stabilisere knæet. Knæet er en vigtig del af kroppen. Når IT-båndet skades, kan det være ret smertefuldt og alvorligt påvirke bevægeligheden. Der er dog talrige simple øvelser, der kan gøres for at hjælpe med at genoprette bevægeligheden til IT-båndet.

Årsager

Smerte i IT-båndet findes almindeligt hos atleter, fordi det forårsages af inflammation ved overtræning, overbelastning eller defekte biomekanik. Løbere er især utsatte for at skade utsiden af deres knæ på grund af de ujævne overflader, som mange af dem løber på. Hvis knæet skades, bør du først holde dig fra det skadede knæ, derefter ise skaden for at reducere hævelse. Du bør holde området hævet og bruge en kompres på knæet for at minimere dets bevægelse, så vævet kan helbrede.

Øvelser

Motion er essentiel for sund kropsfunktion. Det er også godt for at genoptræne muskelskader og hjælper med at styrke væv. Øvelser, der hjælper med at styrke ydre knæmuskler, er at lave "clam", knæbøjninger, baglænsmuskelstrækning og vagtstrækning.

Clam udføres ved at ligge på jorden på siden og lidt bøje begge knæ ca. 45 grader. Så løft det øverste knæ op, mens du stadig holder dine anklер sammen. Bliv i den position i et par sekunder og så afslap til startpositionen og gør mindst 20 flere gentagelser. Du bør skifte ben og gøre 20 gentagelser. Denne øvelse bør udføres hver dag, hvis muligt.

Baglænsmuskel-bro på en stol er en øvelse, der er god for utsiden af knæet. Du starter denne øvelse på ryggen og løfter dine hæler til kanten af en stol. Så løfter du hoften, mens du holder dit vægt på hælerne. Efter at have løftet hoften, hold positionen i et par sekunder; du bør gøre 10 gentagelser af denne øvelse. Denne øvelse bør udføres hver dag, hvis muligt.

Knæbøjninger udføres ved at placere fødder skulderbredde fra hinanden og bøje knæene i en 45 graders vinkel. Så sænker du overkroppen ned og løfter den langsomt op igen, indtil knæene er rette. Du kan gentage denne øvelse ca. 10 gange. For at strække vagtmusklerne, tryk tæerne på én fod op ad en væg, mens hælen holdes på jorden. Du kan komme tættere på væggen for en dybere strækning. Hold positionen i 10 til 15 sekunder og skift ben.

Hvis du på et tidspunkt under en øvelse oplever smerte, stop med det samme og is det pågældende område. Du vil ikke riskere at skade knæmusklerne igen og sætte helbredelsesprocessen tilbage. Du bør også tale med din læge eller fysioterapeut for at sikre, at disse øvelser er passende for din situation.