Genoptræning fra en strækket bækkenbøjer: Effektive øvelser & rehabilitering

Frontlår-udstrækning

Læg på ryggen med dine knæ bøjet. Hold fødderne flade på gulvet, mens du justerer dig ind i en bekvem position. En gang på plads, spred fødderne, så de er hofte-bredde fra hinanden. Bring knæet på benet med den skadede bækkenbøjer op og mod brystkassen langsomt. Hold ryggen på gulvet for at få maksimal fordel af strækningen. Fleks fodden mod hovedet og stræk det løftede ben. Hvis der er smerte, så slip strækningen. Hold strækningen i 15 sekunder og så sænk benet til gulvet.

Fremad-bøjning

Sid ved siden af en væg på gulvet. Placer din ryg mod væggen med dine ben udstrakt foran din krop. Kryds dine ben, så venstre ankel er over højre og bøj dig mod fødderne, stræk ud med dine arme. Hold denne strækning i 15 sekunder og så afslap i start-positionen. Gentag dette seks gange, og så skift ben for at strække bækkenbøjerne jævnt.

Mave-liggende ben-løft

Vind en to-punds ankel-vægt på det skadede bens ankel. Læg på gulvet med en pude placeret under maven til support. Bøj langsomt knæet på det skadede ben og løft benet til en 90-graders vinkel. Løft lårbenet på benet fra gulvet 1 til 2 tommer; så hold strækningen i 5 sekunder og så afslap benene.