Restitution efter quadriceps-strækning: Blide øvelser og strækning

At lade en skadet muskel hale ved at hvile er en god start på rehabilitering. Især sandt for trukne quadriceps (forklæbenmuskler), som er tungt belastede. Du må til sidst starte styrkelse; nøglen er at strække musklen og gøre lette øvelser for at undgå re-skade.

Quadriceps-strækning

En af de vigtigste øvelser. Forhindrer yderligere skade under anstrengelse, da strækning løsner musklen. Stå, løft ét ben bagved dig, grip foden og træk den let mod kroppen. Følelse af strækning i quadriceps. Brug væg/stol til balance. Stop ved smerte. Hold stræk mindst 10 sek, gentag op til 5 gange.

Cykling

Almindelig fejl: fokusere for meget på den skadede muskel. Vigtigt: styrk også omgivende muskler. Cykling er en af de bedste øvelser til at styrke trukne quadriceps OG omgivende benmuskler (vadmuskler, bagerste lår). Sæt motioncykel på lav modstand, pedalér langsomt. Øg modstand/hastighed efter følelse. Lav lette strækøvelser før cykling, hvis smerte. Selv få dages hvile kan gøre muskler stramme nok til at give ubehag ved lette øvelser.

Quadriceps-kontraktioner (isometrisk)

En af de mest blide øvelser – især nyttig ved alvorlig strækning. Sid på fladt overflade. Udstræk det skadede ben foran dig. Rul et håndklæde op og placer under knæet. Pres benet ned i håndklædet og hold mindst 5 sekunder. Pres så hårdt som muligt uden smerte. Gentag mindst 10 gange.