Hoftebøjere strækning til begrænset mobilitet: Forbedr bevægelsesomfang

Motion er for alle, uanset evne eller funktionsnedsættelse. Hvis en rullestol eller gåhjælpemiddel begrænser din mobilitet, hjælper regelmæssige strækøvelser for hoftebøjere med at øge bevægelsesomfanget såvel som blodflow til dine muskler. Dette er essentielt for muskler, der ellers er immobile hele dagen, selv hos fysisk dygtige personer, der sidder i længere perioder. Forskellige strækninger målretter din personlige evne, og nogle kan kræve en assistent.

Ting, du har brug for

• Skumrulle
• Seng eller træningsbord

Instruktioner

1. Rygstrækning (Supine Stretch)

   • 1

     Læg fladt på ryggen med benene udstrækte og armene afslappede ved siden. Skynd din højre fod langsomt op mod dine sæde, indtil din fod ligger fladt på gulvet eller bordet, og dit knæ peger opad. Hold dit venstre ben ragt.

   • 2

     Ræk ned og greb bag din højre lår. Træk langsomt dit knæ mod din brystkasse. Hold denne strækning i 30 til 45 sekunder, før du vender til udgangspositionen.

   • 3

     Gentag to til fem gange. Skift benposition og gentag trinnene med venstre ben.

   • 4

     Tilføj en skumrulle for at udføre en anden variation og anvende pres på musklerne. Placer skumrullen lige under din livlinje og hold dine ben udstrækte. Gentag de samme trin som før, med hålen på dit udstrækte ben på gulvet eller bordet.

   Rygstrækning assisteret (Supine Stretch Assisted)

   • 5

     Læg fladt på en massagebord eller bænk, så din venstre side er ved kanten af bordet. Bed din assistent om at løfte og sænke dit venstre ben, så det falder af kanten af bordet. Bordet skal være højt nok til, at dit ben kan hænge af kanten uden din fod rører gulvet.

   • 6

     Bed assistenten om at stabilisere din bækken med hans højre hånd. Mens tyngdekraften giver en strækning, lad assistenten trykke ned på din venstre lår for at forøge strækningen. Hold i 30 sekunder, før du vender til udgangspositionen.

   • 7

     Gentag to til fem gange, før du bevæger dig til højre side af bordet og gentager trinnene med dit højre ben.