Jernmangel hos vegetarer: Hvorfor risikoen er højere og hvordan man øger optagelse fra planter

Vegetarer (især veganere) har en højere risiko for jernmangel-anæmi, fordi plantens jern (non-heme) er mindre bio-tilgængelig end heme-jern fra kød.

Hvorfor risikoen er højere

• Lavere jernindhold per portion i planter
• Non-heme jern optagelse: 2–20% vs. 15–35% for heme-jern
• Fytater, polyfenoler, calcium hæmmer optagelse
• Begrænset kostvariation kan forøge risikoen

Top plant-baserede jernkilder (mg per portion)

• Linser, kogt (1 kop) – 6,6 mg
• Tofu, fast (½ kop) – 3,4 mg
• Spinat, kogt (1 kop) – 6,4 mg
• Sorte bønner (1 kop) – 3,6 mg
• Gratær-frø (1 oz) – 2,5 mg
• Quinoa, kogt (1 kop) – 2,8 mg
• Berigede morgenmadskorn – op til 18 mg
• Tørrede abrikoser (½ kop) – 1,8 mg

Optagelses-fremmere

• Vitamin C: Kombiner jern-rige fødevarer med citrus, peberfrugt, tomater, jordbær.
• Våd/sprede/fermenter: Bønner og korn for at reducere fytater.
• Tilbered i jern-pande: Tilføjer spor-jern.
• Undgå te/kaffe/calcium-præparater: Samtidigt med jern-rige måltider.

Når man skal tilføre

Blodprøver (ferritin, hemoglobin) bekræfter mangel. Præparater (jern-sulfat, bisglycinat) skal tages under lægekontrol – for meget jern er skadeligt.

Specielle grupper

• Menstruerende kvinder, gravide kvinder, atleter, børn – højere behov.

En velplanlagt vegetar-kost kan opfylde jernbehov; opmærksomhed og fødevar-parring er nøglen.