Cykel-relaterede Knæsmerter: Årsager, Løsninger & Forebyggelse

Knæproblemer ved cykling

Knæproblemer er den mest almindelige skade ved cykling. Mens enhver skade kan være frustrerende og sætte dit træningsprogram eller weekenden ud, er god nyheden, at de fleste knæproblemer løses ved mindre justeringer af rytterens position eller cykelens dele.

Pludselig belastning

Patella-tendinitis er smerte centreret mellem bunden af knæskallen og skinnebenet. En forbrændt sene er skyld, men så er din behandling af din krop. Mens mange faktorer kan påvirke problemet, udløses det ofte af pludselig stress, gentaget hårdt impact, vægt, muskel-umulighed og dårlig fleksibilitet – alle faktorer, der kan kontrolleres.

Stop (midlertidigt) med at hoppe af din cykel, udføre cykel-sprints, og enhver aktivitet, der kan føre til overtræning. Tag tid til at varme op langsomt, skift mellem gear og aktiviteter med omtanke, og implementer et generelt fitness-regime.

Krankarm-længde

Bereg den korrekte krankarm-længde for din ramme. Den skal være passende for individuel højde og benlængde. Hvis det punkt, hvor du begynder at trykke ned i pedalen, opstår, når vinklen af knæets bogning falder under 90 grader, er der en større risiko for skade.

For dem der kører løb, er præcis krankarm-længde meget vigtig for at opnå korrekt kadence og effektivitet. For resten af os, behøver længden kun at være tæt nok på korrekt for at eliminere mest af skaderisikoen. At fejle på den korte side er bedre.

Sadel-position

Tjek din sadel for højde og position (frem eller tilbage), da en forkert placering kan forårsage problemer med knæet. Lav små justeringer i højde og placering og udfør en testtur for at se, om det lindrer smerten.

Smerte i baksiden af knæet kan skyldes en sadel placeret for højt. Smerte under knæskallen kan skyldes en sadel placeret for lavt. IT-båndet (iliotibiale bånd) kan påvirkes af sadler sat for langt tilbage, hvilket får rytteren til at række frem for at nå pedalen.

Dårlig bevægelse

Chondromalacia, også kaldet patellofemoral syndrom (PFS), påvirker knoldvevsen i knæet, når knæskallen (patella) følger en bane til den laterale side, ydersiden, af knæet. Knæskallen skal bevæge sig op og ned direkte over enden af lårbenet.

Fordi denne tilstand oftere rammer kvinder end mænd, kan en faktor i udviklingen af knæproblemer være hoftens bredde, da det påvirker vinklen af knæet i brug. PFS rammer også ryttere med sløv form, der drejer knæet sidevågs under pedaling.

Overvind problemet ved at genoptræne benets bevægelse gennem bevidst praksis, observere pedalslaget mens du arbejder, holde knæet justeret fremad. Styrk quadriceps med øvelser, der målretter og bygger musklen.

Fokusér på de indre quadriceps. Stræk dine ben foran dig og spænd quadriceps (laremuskel) i en tælling på 10. Gentag 10 gange over 10 sæt og bygg op derfra.

Fleksibilitet

Styrke og fleksibilitet i hele kroppen påvirker, hvordan komponenterne interagerer. En stram læret, muskelspænding eller dårligt bevægelsesomfang i dine led kan føre til knæskade.

Overvind sådanne problemer gennem regelmæssig strækning. Udfør en kort serie opvarmningsøvelser, før du begynder at strække. Endnu mere effektivt, stræk ved afslutning af en tur, mens musklerne er varme og mere formbare.