Effektive øvelser og strækning til rygssmerte-lindring

Virkningen af rygøvelser

Øvelser og strækning til lænderyg, mellemaryg og øvre ryg kan forebygge rygsskader eller lindre inflammation og smerte fra eksisterende rygproblemer (muskelstrækninger, bugnede discusser, skoliose). Rygøvelser kan lindre smerte ved at stabilisere ryghvirvlerne. Alle typer øvelser vil hjælpe med at fremme blodcirkulationen (med dens helende egenskaber) til det pågældende område.

Strækøvelser (dagligt, 10 gentagelser, hold 2-5 sekunder)

• Startposition: Læg på en hård gulv med fødderne udstrækte. Lad virvlerne og musklerne i din lænderyg justere sig naturligt i nogle minutter.
• Øvre ryg-strækning: For at strække din øvre ryg, løft dine arme op og over dit hoved og hold positionen i et minut eller to. Dette er en lav-impact måde at begynde ethvert træningsprogram på.
• Enkelt knæ-træk: Med benene stadig udstrækte, træk ét knæ op og træk det mod brystet med begge hænder. Hold positionen, så sænk benet ned igen. Gentag med det andet ben.
• Dobbelt knæ-træk: Træk begge knæ mod brystet og hold det. Denne øvelse og den forrige strækker muskler og ligamenter i hoften såvel som lænderygsområdet. At bygge fleksibilitet i tilstødende muskler kan også hjælpe med at lindre rygssmerter.
• Katte-strækningen (yoga): Mens du står, bøj dig langsomt fremad og placer dine hænder ovenpå begge knæ (fingre pegende indad). Hold knæene let bøjet. Hold positionen i ca. et minut.

Styrkeøvelser (3-4 gange ugentligt, 10 gentagelser, hold 2-5 sekunder)

Det er bedst at udføre grundlæggende strækbevægelser før styrkeøvelser. Øvelser, der styrker ryggen, øger også blodcirkulationen for at hjælpe med at lindre smerte. De kan også bygge muskler omkring rygsøjlen for bedre at støtte den.

• Rygpress: Læg på en hård gulv med begge knæ pegende opad. Press din lænderyg fast mod gulvet og hold det. Gentag som angivet ovenfor. Dette er en effektiv øvelse til at bygge lænderygsstyrke, som kan hjælpe med at lindre smerte i dette område.
• Beckelløft (Bridge): Mens du stadig ligger på ryggen med knæene opstillet, stil begge fødder fast og løft langsomt numsen og lænderyggen fra gulvet. Hold positionen et par sekunder, så afslap. Denne øvelse bygger styrke i den lænderyg og mellemaryg, som også kan hjælpe dine rygssmerter.

Øvre ryg øvelser

• Nakke-nær smerte: Hvis du har øvre ryg smerte tæt på nakken, kan simpel at trække skuldre op eller rulle skuldre lindre smerte. Desuden stræk din arm frem og tilbage (hold dem som et mål i fodbold) for at strække trapezius-og rhomboideus-musklerne i øvre ryg.
• Smerte væk fra rygsøjlen: Ved smerte i øvre ryg, der er væk fra rygsøjlen, kan enarmet rækker med en let dumbbell hjælpe med at reducere smerte. Placer simpelthen ét knæ på en bænk, understøt dig og løft en dumbbell op og ned.