Skulder- og albue-rehab: Øvelser til smerte-lindring og restitution

Skulder- og albue-skader kan være smertefulde og begrænse bevægelsesrum i disse vigtige led. Følg instruktionerne fra din læge og fysioterapeut, uanset om du genopretter fra en skade eller kirurgi. Øvelser vil hjælpe dig med at genvinde bevægelsesrum og styrke i disse muskler og led.

Albue-øvelser til styrkelse af underarms-muskler

At strække og styrke musklerne mellem din albue og dit håndled er god terapi for albue-problemer, især tennisarmbue. At strække både ekstenor- og fleksor-muskler ved at presse tilbage på din hånd, mens den er bugtet ved håndledet til ca. 90 grader fra din underarm i enten retning. Disse samme muskler kan styrkes ved at holde en vægt og trække op, mens man holder hånden først håndflade ned og så håndflade op, og så også side til side i en vriddende bevægelse, der styrker deviator-, pronator- og supinator-musklerne.

Øvelser til styrkelse af biceps og triceps

Musklerne over din albue kan også have brug for styrkelse. Din læge kan fortælle dig, om det er øvelser, der kan gavne din tilstand, og kun forsøg dem, hvis de ikke forårsager smerte. Start med at holde din arm ved din side, med albue bugtet 90 grader og din håndflade vendt op. Mens du trykker ned på din hånd med din anden hånd, forsøg at trykke op med din hånd. Hold i et par sekunder og gentag 10 gange. Så vend din hånd sidevåjs i en knyt med dine knogler vendt udad. Placér din anden hånd under din knyt og tryk ned med din knyt, hold i et par sekunder og så gentag 10 gange. Som du bygger styrke op, begynd at bruge et modstands-bånd og vægte for yderligere at bygge styrke i din albue.

Skulder-øvelser

Skulderen har normalt et bredt bevægelsesrum, og det vigtige er at holde det i bevægelse, medmindre din læge specifikt har fortalt dig ikke til. Start med at gøre øvelser uden vægte eller modstands-bånd, og så tilføj dem, som du er i stand til at fremskride i dit bevægelsesrum og styrke. Start med din arm ved din side og løft den op ret foran dig. Så, igen startende ved siden, løft din arm op sidevåjs. Så fra denne sidevåjs position, bevæg din arm, indtil den er hele vejen på tværs af din bryst, pegende forbi den modsatte skulder. Gør hver af disse i 15 gentagelser med en pause på ca. et minut mellem hver øvelse.