Effektive hjemmeøvelser til lindring af fryseskulder

"Fryseskulder" beskriver smerter og tab af bevægelse i skulderen. Smerten er normalt dump eller tugende. Stivhed gør det svært at bevæge skulderen normalt, herunder at række over hovedet og bagved dig. Årsagen er ikke fuldt kendt, men involverer kapslen omkring skulderleddet, der fortyndes og sammentrækker sig, ifølge American Academy of Orthopaedic Surgeons. Fryseskulder rammer ofte diabetikere. Tilstanden kan kontrolleres, men genoptræning kan tage flere måneder. Strækning og styrkning anbefales som behandling, siger Dr. Bruce C. Anderson, klinisk associate professor i medicin ved Oregon Health Sciences University i Portland.

Fryseskulder-strækning

Før strækning, forbered dine muskler ved at anvende varme. Tag et varmt brusebad eller bad. Vær forsigtig, når du begynder at gøre strækøvelser. Øvelser til at øge dit bevægelsesomfang bør udføres tidligt i din genoptræning, men vær forsigtig med ikke at forværre tilstanden. Hvis du føler en skarp smerte under strækning, stop med det samme og ring til din læge.

Vægtet pendul-strækning: Mens du står eller sidder, afslap din skulder, og hold din arm vertikal. Hold den tæt ved din kropp. Hæng din skulder nedad, balanceret med din anden hånd på et bord eller en stol. Sving din arm frem og tilbage og side til side. Lav små cirkler. Gør dette en eller to gange om dagen efter opvarmning i tre til syv dage. Derefter gør øvelsen ved at tilføje en lille mængde vægt (1 eller 2 pund) hver uge. Øg langsomt bevægelsesomfanget – øg diameteren af bevægelserne op til 60 cm. Minimal smerte bør føles under pendul-strækningen. Du kan gøre øvelsen med det samme efter en skade eller efter at have modtaget en steroid-injektion i ledet.

Passive strækninger: Gør disse efter pendul-øvelsen. De vil hjælpe med at lufte skulderen og gendanne dit bevægelsesomfang. Gør 10 til 20 sæt en eller to gange om dagen i flere måneder.
Arm-loft-strækning: Brug din upåvirkede arm til at løfte din påvirkede op på et objekt, der er brysthøjt, som en kommode. Bøj dine knæ, og åbn armhulen. Pres den påvirkede arm længere med hvert sæt.
Finger-gang: Vend mod en væg, med din arm bøjet. Brug dine fingre til at gå op ad væggen, løft din arm op til skulderhøjde.
Håndklæde-strækning: Brug et 90 cm håndklæde; hold det med begge hænder bag ryggen. Hold det i en 45-graders vinkel. Brug den øvre, upåvirkede arm til at trække din arm mod din nedre ryg.

Fryseskulder-styrkning

Styrkeøvelser bør udføres efter bevægelsesomfadsøvelser. Hvile i et par minutter, og gør derefter 10 til 15 sæt af hver øvelse en gang om dagen. Hold hver position i fem sekunder. Et fleksibelt gummibånd eller stort gummibånd skal bruges. Du kan føre lidt smerter fra øvelserne. Hvis du føler alvorlige smerter, stop øvelserne i nogle dage.

Udvendig rotationsøvelse: Hold dine albuer tæt ved siderne i 90 grader. Hold gummibåndet vandret i dine hænder. Rotér din underarm på din påvirkede side udvendigt, og hold i fem sekunder.
Indvendig rotationsøvelse: Hold din albue i 90 grader, tæt ved din side. Krog gummibåndet fast i en dørhåndtag. Grib gummibåndet med en hånd. Rotér din påvirkede underarm mod kroppen og hold.
Abduktionsøvelse: Bøj dine albuer til 90 grader. Placer gummibåndet omkring dine arme nær dine albuer. Løft dine arme ca. 12 cm væk fra kroppen og hold positionen.

Andre hjemmemidler

Udover forsigtige øvelser kan du gøre andre ting hjemme for at adressere din fryseskulder. Begræns din aktivitet. Undgå ethvert overhovedet række og løft. Tag smertestillende, som paracetamol eller et ikke-steroide antientzündligt middel (ibuprofen). Disse kan bruges til midlertidig lindring. Is skulderleddet med en indviklet ispakke. Is det hvert 15. minut hver fjerde time eller så for at reducere smerter.