Albue-senebetændelse massage: Lindringsteknikker for tennislåb

Hvad er tennislåb?

Senebetændelse i albuen – ofte kaldet „tennislåb“ eller epikondylitis – rammer udstraknings- eller fællesbøjesenner i underarmen. Tilstanden skyldes typisk gentagne belastninger, en skade eller akut tung belastning af senen samt aldersrelaterede forandringer i senen selv.

Selvbehandling med friktionsmassage

Hvis du lider af tennislåb, kan du selv lindre symptomerne ved at udføre en såkaldt „friktionsmassage“ på armen.

Du har brug for

• En bekvøm stol
• Is

Fremgangsmåde

1. Sæt dig bekvømt. Lokaliser det smertefulde område på armen og følg smertebanen, så du ved, hvor behandlingen skal starte og slutte.
2. Udfør friktionsmassage. Brug fingerballerne eller tommelen til at udføre let til moderat tryk over området i en „strumming“-bevægelse. Bevæg fingerballerne frem og tilbage vinkelret på senen over det ømme område.
3. Overvåg smertegraden. Det skal føles lidt brændende eller skarp, men kun en lav smerte, der aftager eller bliver dump inden for 1-2 minutter. Hvis smerten ikke minder, ophør massagen og prøv igen senere. Hvis du oplever lindring, fortsæt til næste trin.
4. Gentag i 1-2 minutter med øget intensitet. Når du øger trykket, bør smerten igen aftage inden for 1-2 minutter.
5. En sidste runde. Gentag massagen en sidste gang i 1-2 minutter med yderligere øget tryk. Stop, når følsomheden aftager.
6. Afslut med is. Massér området med rå is straks efter friktionsmassagen. Anvend isen direkte over senen i 2-3 minutter eller indtil området er helt benummet. Glid isen langsomt i en jevn cirkulær bevægelse.
7. Gentag dagligt. Udfør hele forløbet mindst én gang og højst tre gange om dagen.

Vigtigt: Hvis symptomerne vedvarer eller forværres, skal du søge læge eller fysioterapeut.