Knæ-laksitetsøvelser: Forebyggelse og smertefrihed

Muskelbetændelse, senskrækker og knogleskade er almindelige årsager til knæ-laksitet. At tvinge knæet til at stole på styrken i omgivende væv, muskler og bånd for support forårsager ekstreme smerter og alvorlige skader, hvis det ignoreres. Simple øvelser kan forebygge skader og lindre smerter ved knæ-laksitet, hvis de indgår i din daglige rutine.

Start med strækning

Stræk i 5 til 10 minutter, før du starter din træning. Det kan være at gå rundt i værelset, massere muskler, pejle og fleksere tæer eller spænde og slappe af benmuskler for at øge fleksibiliteten. Når knæet er opvarmet, udfør en quadriceps-strækning. Find en stol eller hård overflade i navlehøjde, og grip fast. Hold ryggen ret, og brug ikke ryglænet på stolen til ekstra support ved løftning. Glid hælen langs dit stabile ben, indtil den når knæskål. Så træk dit skadede ben bagud, indtil begge knæ mødes. Fleksér tæerne, grip din ankel, og træk forsigtigt din fod op mod sædet, hold i 5 til 10 sekunder for at øge trykket. Gentag øvelsen 10 gange.

Væg-knebøjninger

Stå med hovedet, numsen og hofter fladt mod væggen. Hold skuldre kvadrater og ryggen ret gennem hele øvelsen. Glid ned ad væggen, indtil numsen er i en siddeposition. Tæer skal pege fremad, og knæ skal være hofte-bredde fra hinanden. Hold positionen i 5 til 10 sekunder og gentag, mens du langsomt glider op ad væggen for at starte forfra. Hvis du ikke har styrken til at nå en siddeposition, glid så langt ned som muligt, og hold positionen i 5 til 10 sekunder. Når bevægeligheden øges, træt væk fra væggen, ved at bruge dine ben til fuld support. Bøj aldrig knæene mere end 90 grader.

Kom i bassinet

At træne i vand er meget effektivt, fordi det reducerer belastningen på musklerne, så du kan udføre øvelser og strækning med mindre spænding. Stå op, placer ryggen mod bassinkanten, og glid ned i en siddeposition. Afslap dine skuldre, og hold ryggen ret og presset mod væggen. Løft dit skadede ben 30 cm over bundvandet, din vægt understøttet af det andet ben. Stræk dit knæ, og begynd langsomt at lave cirkler med benet. Efter fem gentagelser, hvis du har brug for ekstra support, placer dine hænder mod væggen.