Effektive Øvelser til Lindring af Hernieret Disc-smerter

Hvad er en hernieret disc?

En hernieret skade opstår, når det ydre lag af brusken mellem ryghvirvlerne revner. Det tvinger en gele-lignende væske mod den svagere side, hvilket får disken til at bugte ud og udøve pres på nervrødderne. Hernierede discers kan forårsages af at løfte tunge genstande på en uheldig måde, fald og endog bilulykker. Mennesker med hernierede discers bør aldrig bøje i livet og vride samtidigt. En række styrke- og strækøvelser kan fremme blodflow til området og lindre smerte.

Om øvelserne

Øvelserne nedenfor er ikke nødvendigvis designet til at lindre nuværende smerte forbundet med hernierede discers. De fremmer blodflow til området, så ilt og næringstoffer kan helbre skaden over tid. Det betyder ikke nødvendigvis, at du ikke vil opleve nogen lindring. Nogle føler sig bedre efter nogle strækøvelser. Tre forskellige typer øvelser anbefales: Grundlæggende opvarmningsøvelser, strækbevægelser og dem, der bygger styrke i nederste ryg og omgivende muskler.

Opvarmning og strækøvelser bør gøres dagligt. Begræns styrkeøvelser til 2-3 gange om ugen. Medmindre andet er angivet, gør 10 gentagelser af hver øvelse. Hold hver position i 5 sekunder. Du kan forvente at have noget smerte under udførelsen.

Opvarmnings- og strækøvelser

Opvarmningsøvelser:

• Første opvarmningsøvelse kræver en lille trampolin. Start med at marcere langsomt med begge fødder. Løft benene 7-10 cm. Gør dette i ca. et halvt minut.
• Sid på en træningsbold og hoppe blødt op og ned i 30 sekunder. Brug en seng, hvis du ikke har en bold.

Strækøvelser:

• Læg dig på ryggen på en hård overflade med benene udstrakte. Lad ryghvirvlenes kontur naturligt justere sig. Bliv i denne position et minut eller to.
• Herefter træk ét knæ op og træk det mod brystkassen. Sænk benet og gentag med det andet ben. Gentag som ovenfor angivet.
• Bøj begge knæ. Denne gang træk begge knæ op sammen og stræk. Den første øvelse opvarmer dig faktisk til den anden, som strækker flere muskler.
• Mens du stadig ligger på ryggen, placer albuerne på hver side. Bevæg langsomt begge knæ til højre og stræk rygnen. Gentag på den anden side. Rammer området mellem sæde og nederste ryg. At strække angrænsende muskler er vigtigt for at fremme blodflow til den hernierede disc.
• Denne gang stræk begge ben. Vrid langsomt til venstre og placer din højre fod over venstre. Gentag på modsatte side.
• Stå op og læn dig let mod væggen, placer din skulder og arm mod den. Lad dine hofter langsomt bevæge sig mod væggen. Gentag på den anden side. Det er bedre at lade hofterne bevæge sig gradvist. Tving dem ikke.

Styrkeøvelser

• Læg dig på gulvet med knæene pegende opad. Pres langsomt din ryg mod gulvet og hold det. Gentag som ovenfor angivet. Denne første styrkeøvelse er ofte en favorit hos hernieret disc-lidere. Den kan være meget effektiv til smertehåndtering.
• Herefter pres sædemusklerne sammen og hold positionen.
• Stræk benene. Løft dem begge af gulvet ca. 15 cm. Hold, så afslap. Denne benløft-øvelse rammer maven og nederste ryg. Hvis din smerte er skarp, udfør ikke denne øvelse. Senere, når du bygger styrke, prøv at variere højden mellem 15-45 cm og hold længere.
• Mens du stadig ligger på ryggen, træk knæene op. Støt fødderne og løft langsomt sædet af jorden. Du vil føle det i thoracolumbalt fascievæv, som strækker sig til midten af nederste ryg.
• Gå ned på knæ på et blødt tæppe eller måtte. Støt hænderne og løft langsomt venstre ben bagud. Tag det ned igen, så gentag med det andet ben.
• Til sidst, læg dig med ansigtet ned på en træningsbold. Bøj langsomt ryggen bagud og gør en hyperextension. Det er en af de bedste styrkeøvelser. Bliv ikke frustreret, hvis du kun kan gøre et par gentagelser. Du vil bygge din styrke op over tid.