Skoliose Øvelser: Lindr Smerte & Forbedr Holdning

Hvad er skoliose?

Skoliose er en vanskelig tilstand at leve med. Mens mange ramte skal bære et korsett og står overfor muligheden for kirurgi, har nogle fundet lindring gennem motion. Selvom motion ikke er en kur, kan det lindre nogle symptomer og endda gendanne et mål af holdningsnormalitet for de, der er ramt af denne tilstand.

Skoliose henviser til en tilstand, der manifesterer sig i en abnorm bue af spinalsøjlen. Det er en arvelig eller arvelig tilstand. Dog kan skoliose også være resultatet af en degenerativ sygdom eller tilstand, der påvirker rygsmærten. Symptomer inkluderer generel træthed sammen med fysiske abnormaliteter, herunder lentning, en hofte eller skulder, der er højere end den anden, eller en ujævn liv.

Modstandsøvelser

Traditionelle modstandsøvelser, både vægtede og ved brug af kroppeigen vægt, kan lindre nogle af effekterne af skoliose. Målet med disse øvelser er at styrke de omgivende muskler for at rette de ubalancer, der forårsager tilstanden.

• Enarms-rækning: Hold et dumbbell i én hånd, mens du bøjer dig over en stabilitetsbold på maven. Kontraher rygsmusklerne og "ræk" vægten op til brystkassen. Kropps-svænget skal holdes minimum under øvelsen for at fokusere belastningen på målmusklerne. Udfør tre sæt á ti gentagelser med hvert arm.
• Oprejst rækning: Stående og holder dumbbells med armene foran kroppen, træk dumbbells ret op mod loftet, indtil de når skulder- eller øjen-niveau. Hold et øjeblik, mens du holder skuldre og øvre ryg kontraheret med vægte under kontrol, så sænk dumbbells langsomt. Gør tre sæt á ti gentagelser.
• Lateral løft: Hold et dumbbell i hver hånd med armene ved siderne, hold armene rette og bring begge armene ud og op til skulderhøjde, så din krop danner et "T". Hold vægterne på skulderhøjde et øjeblik, mens du holder skuldre flekteret, så vend om langsomt og gentag for tre sæt á otte gentagelser.
• Frontløft: Hold et dumbbell i hver hånd med armene foran kroppen, hold armene låste, løft dem, indtil vægterne er på skulderhøjde. Hold et øjeblik, så vend om langsomt, gentag for tre sæt á otte.
• Rygextension: Tænk på dette som en omvendt mavebøjning. Læg dig på maven over en stabilitetsbold. Brug musklerne i nederste ryg til at løfte hovedet og brystkassen så højt som muligt, så vend om. Gentag for to til tre sæt á tyve til tredive gentagelser.

Pilates til skoliose

Udover traditionelle øvelser kan pilates hjælpe. Mens modstandsøvelser fokuserer på at styrke de deficite områder, styrker pilates og opnår optimal væv-længde ved at arbejde med din fleksibilitet.

• Væg-øvelse: Stå med ryg og hoved mod væggen med fødder et par centimeter fra væggen, prøv at presse hele længden af din rygsmærte mod væggen ved at spænde dine abdominelle muskler og presse din lumbale region bagud. En gang din rygsmærte er fast "klistret" til væggen, hold positionen i ét til to minutter for at opmuntre din krop til at antage en mere neutral spinalposition mens du står.
• Gulv-øvelse: Samme princip som væg-øvelsen, udført liggende med knæene bøjet 45-90 grader. Mens du ligger, træk dine abdominelle muskler ind og pres din lumbale region mod gulvet, så hele din rygsmærte danner en ret linje mod tæppet. Hold i ét til to minutter. For at øge sværhedsgraden, udfør samme øvelse med armene udstrakt over hovedet.
• Edderkoppen: Vendt en væg, mens du står ca. 30 cm væk, hold armene strækket over hovedet og "fald" mod væggen, lande på dine håndflader. Fra denne vinklede position, rej dig op på tæerne og kravl dine hænder langsomt op ad væggen, mens du forsøger at forlænge din krop så meget som muligt. I top-positionen bør din krop fra siden se ud som én ret linje. Hold i 30 sekunder og vend om langsomt.