Kyphose-øvelser: Forbedr holdning og reducer rygsmerter | APTA

Hvad er kyphose?

Tilstand med "rundet" ryg forårsaget af bue i thorakal (midterste) rygsøjle. Symptomer kan lindres med øvelser der forbedrer holdning via strækning og styrkelse. Konsulter fysioterapeut før øvelser. Kontakt American Physical Therapy Association for vejledning.

Øvelser

1. Prone Back Extension (Gulv-ryg-udstrækning / Kobra)

Styrker øvre og nedre ryg. Hjælper med at trække skuldre bagud og rette rygsøjlen.

1. Læg på maven (prone). Arme langs siderne, håndflader opad.
2. Spænd sædemuskler, løft overkroppen nogle cm fra gulv mens du trækker skulderblade sammen.
3. Senket langsomt ned. Spørg læge/terapeut om antal gentagelser/modifikationer.

2. Abdominal Strækøvelse

Stramme bug- og rygsmuskler bidrager til kyphose. Daglig strækning reducerer rygsmerter.

• Læg på ryggen på en træningsbold (Swiss/Physio bold). Lænderyg midten på bolden, armene over hovedet. Ræk mod gulv med hænder og fødder. Afslap fuldstændig, dybe åndedrag. Hold 30–60 sek.
• Alternativt: på gulv, ræk armene over hovedet mod væg, tæer mod modsatte væg. Bold-stræk mere effektiv pga. tyngdekraft.

3. Skumrulle-øvelse (Foam Rolling)

Skumrulle (gym/sportsbutik). Brugt til rygsøjle-lidelser i årtioner.

1. Læg skumrullen vandret under den runde del af ryggen, lig på ryggen over rullen.
2. Lad skuldre og nakke falde mod gulv. Afslap, ånd. Kan være ubehageligt initially. Konsulter læge ved smerter eller vedvarende ubehag.