Hjerte-sund kost: En simpel menuplan for hjerte-kar-sundhed

At vælge at spise en hjerte-sund kost kan beskytte dig mod højt blodtryk og livstruende hjerte-kar-sygdom. Selvom det ikke er let at ændre dine spisevaner, kan du starte med at inkorporere mindre ændringer i din livsstil gradvist. Desuden kan at spise fuldkorn, friske grøntsager og frugter og magre proteiner, samt at reducere salt i din kost tilføje år med vitalitet og sundhed til dit liv.

Fuldkorn

Vælg hjerte-sunde fuldkorns-mejl, brød, pasta og morgenmadskorn fremfor raffinerede hvide korn og vælg brun ris fremfor hvid ris. Vælg 100 procent fuldkorn eller fuldkornshvede-brød, fuldkornshvede-mejl og høje-fiber morgenmadskorn, der har mindst fem gram fiber per portion. Du kan også tilføje malet hørfrø og brune frø, der indeholder omega-3 fedtsyrer og fiber, til din morgenmad og yoghurt for at forbedre dit daglige fuldkorn-indtag.
Undgå kartoffelchips, muffins, donuts, rugbrød og hurtigbrød, æg-nudler, høje-fedt snack-crackers og frosne vafler.

Salt

At spise en kost med for meget salt i kan føre til højt blodtryk, en forløber til hjerte-kar-sygdom. Tilbered din egen mad for at undgå de høje salt-niveauer, der findes i de fleste bearbejdede varianter, som frosne retter og dåser-supper. Brug reducere-natrium versioner af krydderier som soya-sauce og ketchup og erstat dit bord-salt med smagfulde urter og krydderier, som italiensk krydderi, kummen og chili-pulver.

Frugter og grøntsager

Spis friske frugter og grøntsager hver dag. Ifølge American Heart Association kan at spise en række frugter og grøntsager hjælpe med at kontrollere dit blodtryk og vægt. De indeholder også elementer, der kan forhindre hjerte-sygdom, og er lave i kalorier og høje i fiber.
Hold skåret broccoli, blomkål og gulerødder i din køleskab til snacking og læg druer, bananer, ferskner og æbler i en skål på dit køkken-bord eller køkken-bænk for at opmuntre dig selv og dine familiemedlemmer til at spise dem hver dag. Inkluder en frugtsalat i din frokost-rutine og husk at spise en lille salat før måltider, så du ikke overeder tungere, mindre sunde fødevarer.

Magert protein

Begræns dit protein-indtag til magert fisk, fjørkræ og kød, æg-hvider eller æg-erstattere, og lavfedt mejeriprodukter. Vælg skummetmælk fremfor sødmælk og inkorporer ærter, soja og bønner i dine opskrifter. Undgå indevolver og panerede og stegte kød, pålæg, æg-æbler, bacon, pølser og medister.

Varer at eliminere

Eliminer eller reducer markant kolesterol og ufornættede trans- og mættede fedtsyrer. Vælg raps- og olivenolie og transfedt-frie margariner fremfor svinemalt, smør og hydrogeneret margarine.