Sænk LDL-kolesterol: Koststrategier for et sundere hjerte

Dårligt kolesterol, eller lavtæt lipoproteins (LDL), forårsager plaque i hjertets og hjernens arterier ved at kombinere sig med andre stoffer og hæfte sig til arterievæggene. Resultatet kan føre til højt blodtryk, hjerteinfarkt eller apopleksi. At reducere indtaget af fødevarer høje i kolesterol og spise fødevarer, der kan sænke LDL-kolesterolniveauet i blodet, kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Instruktioner

1. Spis fødevarer rige på løseligt fiber

   Spis fødevarer rige på løseligt fiber for at reducere optagelsen af LDL-kolesterol i blodstrømmen. U.S. Food and Drug Administration anbefaler 5 til 10 gram løseligt fiber dagligt. Fødevarer rige på løseligt fiber inkluderer havregrød, havrekli, bananer, æbler, byg og finker.

2. Tilføj omega-3 fedtsyrer

   Tilføj omega-3 fedtsyrer ved at spise koldvandsfisk eller tage fiskolie-præparater. Spis to portioner koldvandsfisk om ugen eller tag daglige fiskolie-præparater for at reducere risikoen for højt blodtryk og for kolesterol-koagulation i arterierne. Fisk med højest indhold af omega-3 fedtsyrer inkluderer laks, helleflynder, sild, sørøde og sardiner.

3. Brug olivenolie

   Tilføj olivenolie ved madlavning eller i salatsovs. Olivenolie er rig på antioxidanter, som kan sænke dårligt kolesterol i blodet. Brug mindst 2 spsk. olivenolie dagligt, til at stege grøntsager, tilføje til en marinade eller blande med eddike til salatsovs.

4. Erstat fedtlige snacks med nødder

   Erstat snacks høje i mættede fedtsyrer med en håndfuld nødder. Valnødder, pekannødder, pistacienødder og mandler indeholder flerumættede fedtsyrer, der reducerer kolesterol og opretholder sunde blodkar. I stedet for at spise en kiks eller chokoladebar, spis en håndfuld nærlægende nødder.

5. Erstat én højfedt vare dagligt med et sojaprodukt

   Erstat én portion dagligt af kød, ost eller mælk med et sojaprodukt. Soja er højt i protein, lavt i kalorier og reducerer kolesterol i blodet. Soja er tilgængelig i mange produkter, såsom sojaburger, sojamælk og sojaost.

6. Køb fødevarer med tilføjede plantesteroler eller stanoler

   Køb fødevarer med tilføjede plantesteroler eller stanoler, da de kan stoppe kolesteroloptagelsen i blodet. Noget appelsinjuice, margarine og yoghurt har tilføjede plantesteroler eller stanoler. Indtag mindst 2 gram – ækvivalenten af to 240 ml glas appelsinjuice – plantesteroler eller stanoler dagligt.