DASH-kost: Sænk blodtrykket med kost og ernæring

Du måske kan forebygge eller kontrollere højt blodtryk gennem din kost. Læger har udviklet DASH-kosten til dette formål. DASH er et akronym for Dietary Approaches to Stop Hypertension. DASH-kosten lægger vægt på at spise en lav-natrium kost med masser af grøntsager og frugter, fuldkorn, bønner, nødder, frø, fjærkræ, fisk og lavfedt mejeriprodukter.

Kalorier og portioner

• Der findes ingen fast kost at følge på DASH. I stedet er det baseret på antallet af portioner, du bør spise hver dag i betragtning af mængden af kalorier, du bør forbruge. For at bestemme dit kalorineniveau, vælg dit aktivitetsniveau, køn og alder. For eksempel, hvis du er kvinde, 50 år og siddende, bør du kræve 1.800 kalorier om dagen. Hvis du er moderat aktiv, bør du have brug for ca. 2.000 kalorier, og hvis du er aktiv, bør du have brug for 2.200 kalorier hver dag.

  Når du har bestemt mængden af kalorier, du har brug for hver dag, skal du finde antallet af portioner, du bør spise fra hver fødevaregruppe. Hvis du kræver 2.000 kalorier hver dag, skal du spise seks til otte portioner korn, fire eller fem portioner grøntsager, fire eller fem portioner frugt, to eller tre portioner lavfedt mejeriprodukter, seks eller færre portioner fisk, fjærkræ eller mager kød, og to eller tre portioner fedt om dagen. Du bør også spise nødder og frø fire til fem gange hver uge og begrænse dit sukker til fem portioner eller færre hver uge.

Graduel ændring

• DASH-kosten er ment at være en livsstilsændring og ikke en modkost. At følge denne spiseform er sund, selvom du ikke har højt blodtryk. Snarere end at gøre en drastisk ændring i dine spisevaner, som kan få dig til at give op, lav graduelle ændringer i måden, du spiser på, så du bliver vant til en sundere måde at spise på. Erstat gradvist fettfri eller lavfedt mejeri i stedet for fuldfedte produkter. Server vegetariske retter et par gange hver uge for at blive vant til at spise flere grøntsager. Reducer portionstørrelsen af dit kød, indtil du spiser 85 g pr. måltid i gennemsnit.

Livsstil

• For at få de bedste resultater med DASH-kosten, når du forsøger at sænke dit blodtryk, øg din aktivitetsniveau til, hvor du motionerer de fleste dage i ugen. Hvis du er overvægtig, brug DASH-kosten til at hjælpe dig med at tabe vægt, da dette også kan hjælpe med at sænke dit blodtryk. Hvis du tager receptpligtig blodtryksmedicin, fortsæt med at tage den, indtil din læge bestemmer, at du ikke længere har brug for det.