Jernmangel og atletisk præstation: Påvirkning og løsninger

Jernmangel (med eller uden anæmi) forringer atletisk præstation ved at reducere ilttransport, energiproduktion og restitution.

System	Effekt	Præstationspåvirkning
Ilttransport	↓ Hemoglobin → ↓ O₂ levering til muskel	↓ VO₂max, utholdenhed, tidligere træthed
Muskelmetabolisme	↓ Myoglobin, cytochromer, jern-svovl-proteiner	↓ Oxidativ fosforylering, effektafgivelse
Immun-funktion	↓ Lymfocyt-proliferation, neutrofilt-drabning	↑ Sygdom, savnet træning
Kognitiv	↓ Dopamin-syntese, myelinisering	↓ Fokus, beslutningstagning, reaktionstid
Termoregulering	↓ Skilddruehormon-konvertering	↓ Hede-tolerance
Søvn	Urolige ben, fragmenteret søvn	↓ Restitution, GH-frisættelse

Jernudtømning: Ferritin <15–30 µg/L (atletter: mål >50 µg/L); normal Hb.
Jernmangel-erytropoese: Ferritin lav + transferrin-sættning <16%, sTfR ↑; Hb normal.
Jernmangel-anæmi: Hb <13 g/dL (mænd), <12 g/dL (kvinder).

Selv stadie 1 reducerer præstation.

Fod-slag-hæmolyse (løbere).
Sved/tarm-tab, hematuri.
Højt hepcidin post-træning (blokerer optagelse) – tid jernindtag væk fra træning.
Vegetar/vegan, lav energitilgængelighed (RED-S), stærk menstruationsblødning.

Kost først: Hæm-jern (rødt kød, fjørkræ, fisk) 2–3×/uge; ikke-hæm (linser, spinat, berigede) + vitamin C forstærker.
Tilskud: Jern(II)sulfat/bisglycinat 50–100 mg elementært Fe/dag (med vit C, væk fra calcium/te/kaffe). Overvåg ferritin hver 8–12 uge.
IV-jern: Ved alvorlig mangel, malabsorption, manglende respons, eller behov for hurtig genopfyldning (f.eks. pre-højdelejr).
Screening: Årligt CBC + ferritin for utholdenhed/kvindelige/vegetar-atletter.

At optimere jernstatus er en lovlig, etisk præstationsforbedrer.

Overvægt (obesitas)