Højeste Uopløseligt Fiber indhold Foods

Fiber , der kommer i to typer - opløselige ( opløses i vand) og uopløselige ( ikke opløses i vand) - er afgørende for at opretholde en sund mave , tarmkanalen og kolon . Forbrugende uopløselige fibre hjælper maden passere gennem din fordøjelseskanalen og øger skammel løs vægt til at hjælpe affald passere hurtigere og derved forhindre forstoppelse og uregelmæssige afføring. Mænd 50 år og yngre behov 38 gram fibre om dagen , mens kvinder i samme aldersgruppe har brug for 25 gram , og mænd og kvinder over 50 har brug for 30 gram og 21 gram hhv . Uopløselige fibre findes i hvedeklid, hele hvedemel , nødder, bønner og grøntsager. Fuldkorn

fødevarer fremstillet af fuldkorn omfatter havregryn , brød, pasta og ris. Eksempler på fuldkorn er havregryn , brune ris, bulgar og hele hvedemel . Bortset fra at levere uopløselige fibre , fuldkorn har mange sundhedsmæssige fordele , såsom at hjælpe reducere kolesteroltallet og risikoen for hjertesygdomme, hjælper med vægtkontrol og give vigtige vitaminer og mineraler . Disse omfatter B-vitaminer (hjælper med stofskiftet ), folinsyre ( tilskynder dannelsen af ​​røde blodlegemer) , jern ( transporterer ilt i blodet) , magnesium ( hjælper til at opbygge knogler og frigive energi fra muskler ) og selen ( opretholde et sundt immunsystem ) . Fuldkorn , der har den højeste uopløselige fiberindhold i en 1 - kop servering omfatter byg ​​klid ( 97,5 gram ) , byg (24,4 gram ) , hvedeklid ( 22,9 gram ) , tør hirse ( 13,8 gram ), og hele hvede (12,5 gram ) .

nødder

Bortset fra at være en god kilde til uopløselige fibre , nødder tilbyder mange andre sundhedsmæssige fordele . Selv om hver møtrik har forskellige sundhedsmæssige kvaliteter , alle nødder giver umættede fedtstoffer ( enkeltumættet og flerumættet fedt ), der hjælper lavere dårlige kolesteroltal , omega- 3 essentielle fedtsyrer, som hjælper med at fremme et sundt hjerte , hud og hår; L-arginin , som er et stof, der hjælper med at gøre dine arterier mere fleksible for at forebygge blodpropper , og E-vitamin , som er nødvendig for et sundt hjerte og fugt til din hud , øjne og hår. Nødder med det højeste uopløselige fiberindhold i en 1 - kop servering indeholder mandler (14,3 gram) , kastanjer (13,2 gram) , pinjekerner (13,1 gram) og kokos (11,9 gram) . Et medie - size kokosnød har 31,8 gram uopløselige fibre .

Bælgfrugter

Bønner og andre bælgfrugter er en god kilde til uopløselige fibre med et indhold pakket ernæringsmæssige . Institut for Jordbrug anbefaler at spise mindst 3 kopper bælgfrugter hver dag. Bælgfrugter indeholder jern , calcium, kobber, zink, kalium og folinsyre. Som en vegetarisk indstilling , bælgfrugter gøre en god kilde til protein. Der er omkring 16 gram protein i 1 kop kogte bælgplanter. Bælgfrugter hjælpe med at stabilisere blodsukkeret , da den opløselige fiber forsinker indførelsen af ​​glukose fra mad ind i blodbanen , så din krop har til at producere mindre insulin ( forhøjede niveauer af insulin er en forløber for diabetes). En undersøgelse af USDA fandt , at spise en 1/2 kop bønner om dagen hjalp lavere LDL-kolesterol . Spise bønner kan også medvirke til at reducere risikoen for tyktarmskræft . Bælgplanter med det højeste uopløselige fiberindhold i en 1 - kop servering ristede sojabønner (16,7 gram) , linser (14,1 gram) , gul flækærter (14,1 gram ) og pinto bønner (10,9 gram) .