Top usædelige fiber-rige fødevarer til fordøjelsessundhed

Usædelige fiber-rige fødevarer

Fiber, der kommer i to typer – sædelige (opløser i vand) og usædelige (opløser ikke i vand) – er essentielt for at opretholde en sund mave, tarms og kolon. Forbrug af usædeligt fiber hjælper med at få mad til at passere gennem din fordøjelseskana og øger afføringens bulk for at hjælpe affald med at passere hurtigere, derved forebygger forstoppelse og uregelmæssige afføringer. Mænd i alderen 50 år og yngre har brug for 38 gram fiber om dagen, mens kvinder i samme aldersgruppe har brug for 25 gram; og mænd og kvinder over 50 har brug for 30 gram og 21 gram, henholdsvis. Usædeligt fiber findes i hvedeklid, helt hvedemel, nødder, bønner og grøntsager.

Fuldkorn

Fødevarer lavet af fuldkorn inkluderer havregryn, brød, pasta og ris. Eksempler på fuldkorn er havregryn, brun ris, bulgur og helt hvedemel. Ud over at levere usædeligt fiber har fuldkorn mange sundhedsfordel, såsom at hjælpe med at reducere cholesterin-niveauer og risikoen for hjerte-kar-sygdomme, hjælpe med vægtstyring og levere essentielle vitaminer og mineraler. Disse inkluderer B-vitaminer (hjælper med stofskiftet), folsyre (opmuntrer dannelse af røde blodlegemer), jern (transporterer ilt i blodet), magnesium (hjælper med at bygge knogler og frigøre energi fra muskler) og selenium (opretholder et sundt immunsystem). Fuldskorn med det højeste usædelige fiber-indhold i en 1-kop portion inkluderer bygklid (97,5 gram), byg (24,4 gram), hvedeklid (22,9 gram), tørret hirse (13,8 gram) og fuldt hvede (12,5 gram).

Nødder

Ud over at være en god kilde til usædeligt fiber tilbyder nødder mange andre sundhedsfordel. Selvom hver nød har forskellige sundhedskvaliteter, leverer alle nødder umættede fedtstoffer (enkelumættede og flerumættede fedtstoffer), som hjælper med at senke dårlige cholesterin-niveauer; omega-3 essentielle fedtsyrer, som hjælper med at fremme et sundt hjerte, hud og hår; l-arginin, som er et stof, der hjælper med at gøre dine artører mere fleksible for at forhindre blodpropper; og vitamin E, som er nødvendigt for et sundt hjerte og fugtighed for din hud, øjne og hår. Nødder med det højeste usædelige fiber-indhold i en 1-kop portion inkluderer mandler (14,3 gram), kastanjer (13,2 gram), pinenødder (13,1 gram) og kokosnød (11,9 gram). En medium-størrelse kokosnød har 31,8 gram usædeligt fiber.

Bønner (Leguminoser)

Bønner og andre leguminoser er en god kilde til usædeligt fiber med en pakket næringssindhold. Department of Agriculture anbefaler at spise mindst 3 koppe leguminoser hver dag. Leguminoser indeholder jern, calcium, kobber, zink, kalium og folsyre. Som en vegetarisk mulighed gør leguminoser en god kilde til protein. Der er ca. 16 gram protein i 1 kop kogte leguminoser. Leguminoser hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauer, da det sædelige fiber forsinker indgangen af glukose fra mad ind i din blodstrøm, så din kropp skal producere mindre insulin (forhøjede insulin-niveauer er en forløber til diabetes). En undersøgelse fra USDA fandt, at at spise 1/2 kop bønner om dagen hjalp med at senke LDL-cholesterin-niveauer. At spise bønner kan også hjælpe med at reducere risikoen for tyktarmskræft. Leguminoser med det højeste usædelige fiber-indhold i en 1-kop portion inkluderer ristede sojabønner (16,7 gram), linser (14,1 gram), gule splittede ærter (14,1 gram) og pinto-bønner (10,9 gram).