Bedste kulhydrater til diabetes: Guide til blodsukker-styring

Kulhydrater og diabetes

Mens kulhydrater er nødvendige for at give kroppen energi, skal en diabetiker forsigtigt balancere sit indtag af kulhydrater, som hæver blodglukose- og insulin-niveauer. Diabetikere, ligesom andre, der forsøger at spise sundt, skal bruge tid på at læse mærker nøje. Det er vigtigt at vide, hvad du spiser, da selv diet-mad kan være bedragende, ofte ved at erstatte mere sukker for fedt-kalorier. For at opretholde sunde blodglukose-niveauer skal diabetikere styre, hvad de spiser, især de typer kulhydrater, de forbruger.

Glykemisk indeks (GI)

Kulhydrater med lav glykemisk indeks stabiliserer blodsukkerniveauer og insulin-produktion. Det er "gode kulhydrater", eller bedre kendt som komplekse kulhydrater. Fødevarer i denne kategori undertrykker appetit, derved at hjælpe med vægttab. For individer med type 2 diabetes kan tab af pund betragteligt sænke blodglukose-niveauer. På den anden side har "dårlige kulhydrater", eller simple kulhydrater, højt glykemisk indhold. Forarbejdede og junk-food falder i denne kategori. Fødevarer med en glykemisk indeks under 55 anses for at være lave, og derfor inkluderer de fleste friske frugter og grøntsager. Andre fødevarer med lav glykemisk indeks er fuldkornsbrød og hvedepasta, jordnødder, frugtsaft, ris, havre, hvede og byg-korn, mælk og lavfedt yoghurt. Mange almindelige fødevarer falder mellem lav og høj indeks (se ressourcer).

Fibre

Kulhydrater høje i fibre-indhold hjælper individer med at undgå overmad, fordi de får en person til at føle sig mæt længere. Fibre hjælper også med at sænke kolesterol-niveauer ved at skabe bulk, der flytter kolesterol ud af kroppen. For diabetikere, der ofte har høje niveauer af dårligt kolesterol, er det en god ting. De fleste fødevarer høje i fibre har også en lavere glykemisk indeks, hvilket betyder, at det tager længere tid for maden at bryde ned til glukose under fordøjelsen. Som følge heraf stiger blodsukkeret langsomt. Desuden forøger fødevarer med større termisk effekt metabolismen og fremmer fedtforbrænding. Termisk effekt relaterer til, hvor mange kalorier din krop forbrænder for at fordøje mad. Fødevarer høje i protein og fibre giver den største termiske effekt. Dog skal du spise regelmæssige måltider, helst hver to til tre timer, for at få mest gavn.

Frugter og grøntsager

Inkluder mange friske frugter og bladgrønne grøntsager, sammen med grønne bønner, asparges, squash og broccoli i din daglige kost. Hülsenfrugter, pinto-bønner, kidney-bønner, hvide nordiske bønner og kikærter er kulhydrater, der kan tilføje både fibre og protein til salater uden at tilføje mange ekstra kalorier. En sund kost fyldt med gode kulhydrater skal altid indeholde en eller to portioner friske frugter og grøntsager ved hvert måltid, og mindst to portioner bladgrønne grøntsager hver dag.

Energi-tæthed

Kulhydrater, der er lave i energitæthed, kan hjælpe diabetikere med at opretholde deres vægt ved at give en kontinuirlig energiforsyning. Hülsenfrugter og frisk frugt, som er lave i energitæthed, får dig til at føle dig mæt, selvom du spiser færre kalorier. Der findes også en bred vifte af frugter og grøntsager, der indeholder mest vand. Disse fødevarer giver volumen, men få kalorier. Hold dog i mente, at fødevarer, der er høje i energitæthed, også tenderer at være høje i kalorier for bare en lille portion.

Dårlige kulhydrater

Dårlige kulhydrater giver generelt tomme kalorier med lidt eller ingen næringssværdi, en faktor, der kan føre til en højere risiko for diabetes. Forarbejdede fødevarer, hvoraf fibren er fjernet, er eksempler på dårlige kulhydrater. Bageri-vare, hvidt brød, snack-mad, diet-sodavand, slik og pasta falder alle i kategorien dårlige kulhydrater. Mange af disse fødevarer indeholder blegget hvede-mel, raffineret sukker, konserveringsstoffer og kunstige smags- og farvestoffer.

Forsigtighed

Da fedt og protein i kød tager længere tid at fordøje, stiger blodglukose-niveauer ikke så hurtigt, når en person spiser kød. Dog, trods studier der viser, at protein forårsager lidt eller ingen forandring i en diabetikers blodglukose-niveau, er det stadig vigtigt at overvåge blodsukker inden for to til tre timer efter at have spist et måltid. Mens kød normalt ikke tælles som et kulhydrat, kan fødevarer høje i mættet fedt og protein forårsage vægtøgning, hvilket gør det endnu vanskeligere for diabetikere at styre deres sygdom.