Amerikansk Diabetes Forenings (ADA) kostplaner: En omfattende guide

Den Amerikanske Diabetes Forening (ADA) tilbyder mange kostplaner til at imødekomme behovene hos både type 1- og type 2-diabetikere. Disse måltidsplaner, baseret på optælling af kulhydrater og kalorier, kan også bruges af ikke-diabetikere til vægttab og sund ernæring. Alle ADA-diæter er modificerede versioner af en central plan.

1800 kalorier-dieten

Tidligere kendt som "Standard ADA Diet", hedder 1800 kalorier-dieten nu "Carb Consistent Diet", da den er designet til at levere jevne doser kulhydrater gennem dagen. I ADA-planen svarer 1800 kalorier til ca. 180 kulhydrater. Dette varierer lidt afhængigt af, hvor mange kalorier du indtager gennem fedt og protein. Hvis du serverer tre måltider om dagen, planlæg 60 kulhydrater pr. måltid. Regn med snacks eller mindre mængder, hvis du spiser oftere.

• Spis to til fire portioner frisk frugt hver dag. En enkelt portion er en lille appelsin eller æble eller to spiseske tørret frugt.
• Fokusér på ikke-stivelsesrige grøntsager, enten friske eller frosne. Nyd tre til fem daglige portioner bladgrøntsager samt broccoli, grønne bønner, hvidkål og rå gulerødder.
• Fuldkorn er vigtigt. Forbrug seks portioner fuldkornshvede eller stivelsesrige grøntsager som ærter og mais. Til variation kan du tilføje græskar, squash eller brun ris til din kost. Kombiner fuldkorn med bønner som pinto-bønner og hvide bønner for at give din kropp essentielle aminosyrer.
• Søg en portion protein ved hvert måltid. En god tommelfingerregel er at sikre, at din proteinkilde dækker en fjerdedel af din tallerken. Spis fisk, hudløs kylling og ikke-fede kødtyper som svinefilet. Vegetariske muligheder inkluderer hytteost, en spiseske jordnødssmør, en halv kop valnødder eller tofu.
• 1800 kalorier-dieten bygger tungt på at undgå fedt, især trans- og mættede fedtsyrer. Det gælder også mejeriprodukter. ADA anbefaler to til tre daglige portioner skummetmælk, lavfedtost og frit yoghurt.
• Undgå snacking og rige desserter. Hvis du skal spise, hold dig under 150 kalorier per snack. Snacks er en god måde at smugle din friske frugt, mejeri- eller proteinindtag for dagen ind på.
• Hvis du er en diabetiker, der kæmper med højt blodglukose, vælg fødevarer, der reducerer dine sukker-niveauer. Nyd avocado, rå grøntsager, nødder og sødde kartofler, eller tilbered med visse krydderier, herunder kanel, hvidløg, løg og hørfrø.

2000 kalorier-dieten

Denne diet er til dem, der er fysisk aktive, enten på jobbet eller gennem motion. Tilføj ekstra portioner fuldkorn, frisk frugt og grøntsager.

1500 kalorier-dieten

Denne diet er til dem, der ønsker at tabe mindre end 50 pund. Begræns antallet af dyreprodukter, du spiser, men øg fuldkorn, bønner og ris.

1200 kalorier-dieten

For alvorligt overvægtige patienter, der har brug for at tabe hurtigt. Reducer dine brødportioner og fedtindtag, mens du spiser mere rå grøntsager, frisk frugt og magert kød.

Tips

• Arbejd med din læge for at bestemme, hvilken diet er bedst for dig, baseret på din sundhed, vægt og aktivitetsniveau.
• Når du begynder enhver diet, ført en dagbog for at registrere præcis, hvad og hvor meget du spiser, indtil du er komfortabel med portionstørrelser.
• Planlæg måltider på forhånd, så du ved, hvad du skal købe, og præcis, hvor mange kalorier du vil have på et givet tidspunkt.