Naturlige måder at øge serotonin på: Forbedr humør, søvn og appetit

Hvis du lider af depression, søvnløshed eller angst, måske har du lave niveauer af serotonin – en neurotransmitter i hjernen, der påvirker humør, søvnmønstre og appetit. En normal til høj balance af serotonin fremmer et godt humør, sund appetit, afslapning og en god natssøvn; mens lave niveauer resulterer i det modsatte. Mens visse mediciner, såsom Prozac, kan øge serotonin-niveauer og kan anbefales i alvorlige tilfælde af depression, kan du naturligt hæve serotonin-niveauer og give dit humør et løft med nogle få ændringer og tilføjelser til din livsstil og kost.

Det skal du bruge

• Tryptofan
• Magnesium
• Calcium
• B-vitaminer
• Sunde fedtsyrer

Instruktioner

1. Motionér regelmæssigt, udfør en god balance af moderat kardiovaskulær aktivitet og styrketræning – i 30 til 60 minutter – tre til fem dage om ugen. Et naturligt antidepressivum, øger motion signifikant serotonin-niveauer og andre neurotransmittere, såsom endorphiner og dopamin, der påvirker humør.
2. Få mindst syv timers søvn hver nat, da lidt eller ingen søvn reducerer serotonin-produktionen, der sker under søvn. For at sikre kvalitetssøvn, undgå motion og stimulanter, såsom koffein, et par timer før sengetid, og sluk for TV og computer og dim lyset en time før sengetid.
3. Spis madvarer, der er høje i tryptofan, en aminosyre, der hjælper din krop med at producere serotonin. Du kan kun få tryptofan fra din kost, da din krop ikke producerer det naturligt. Madvarer, der indeholder tryptofan, inkluderer rødt kød, kylling, kalkun, tofu, æg, tun og andre fisk – nødder, frø, jordnødssmør, sojabønner og sojaprodukter – såvel som bananer og ost, mælk og andre mejeriprodukter.
4. Tag B-vitamin-supplementer og spis madvarer rige på B-vitaminer, såsom fuldkorn, grønne grøntsager og mejeriprodukter. B-vitaminer giver ikke kun energi, men hæver også serotonin-niveauer. Vitamin B6 især er essentiel for trytofans evne til at øge serotonin.
5. Tag calcium- og magnesium-supplementer eller inkluder mere calcium- og magnesium-rige madvarer i din kost, såsom mejeriprodukter og nødder. Både calcium og magnesium hjælper din krop med at producere serotonin; mens magnesium øger energiniveauer.
6. Tilføj essentielle fedtsyrer, eller sunde fedtter til din kost. Sunde fedtter er essentielle for effektiv hjernefunktion, i tilføjelse til hormon- og neurotransmitter-produktion. Gode kilder til sunde fedtter inkluderer smør, avocadoer, nødder og frø og hørfrø, oliven- og kokosolie.
7. Undgå eller begræns dit indtag af stimulanter og andre kemikalier, såsom sukker, koffein, alkohol og kunstige sødestoffer – og undgå rygning. Stimulanter kan give et hurtigt humør-løft, men den midlertidige effekt kan resultere i ubalancerede serotonin-niveauer ved hyppig stimulant-forbrug.
8. Gå ud for at nyde solen, i mindst 30 minutter om dagen. Sollys stimulerer serotonin-produktion og øger energiniveauer, ved at mindske kroppens produktion af søvn-inducerende melatonin, en natte-version af serotonin.