Vandøvelser til artrose smerte-lindring

Akvatisk træning – blød og effektiv

Artrose rammer ældre, hvis led har mistet brusk over årers brug. Brusk er en blød substans i og omkring led for at forhindre knogler i at ride mod hinanden. Artrose kan gøre gå, bøjning, løftning eller sidde meget smertefuldt. Motion har vist at reducere smerter og behovet for kirurgi. Vandøvelser er bedst for dem, der ikke kan træne på land på grund af alvorlige artrose-smerter.

Fordele ved vandøvelser

Vandøvelser giver dem med smertefuld artrose mulighed for at tone og styrke muskler uden at forårsage yderligere smerter og ubehag. I vandet får man fordelen af løftkraft. Det betyder, at vandet hjælper med at understøtte kroppen, mens det tager presset af led. Øvelser, der kan være smertefulde at udføre på land, er mindre smertefulde i vandet.

Hånd- og arm-øvelser

Artrose kan påvirke flere led-områder. En række vandøvelser til hænder, arme, ben, hofter, fødder og ankler hjælper med at lindre nogle smerter og øge dagligdags bevægelsesdygtighed. Simple hånd- og arm-øvelser: arm-cirkler, håndleds-bøjninger, fingre-krul, tommel-cirkler.

Neddyk kroppen i vandet op til skuldre eller nakke. Start med arm-cirkler. Løft arme og stræk dem foran dig. Sørg for, at arme er undervand. Lav små cirkler (indvendig/udvendig) i vandet og øg deres størrelse langsomt. Skift retning og gentag.

Hold en arm foran dig ved håndleds-bøjninger. Bøj håndledet ned og så op. Gentag mindst 10 gange og gentag øvelsen med det andet håndled.

Udfør fingre-krul: hold en arm foran dig og luk fingrene ind i håndfladen. Gentag mindst 10 gange og gentag med den anden hånd.

Tommel-krul hjælper med at lindre smerter i tommel-led. Hold arm foran dig og lav langsomme cirkler med tommelen. Gentag med den anden tommel.

Ben- og hofte-øvelser

Neddyk kroppen i vandet mindst til livet eller højere. For at udføre ben-sving: placer en hånd på bassinet for support, mens du løfter det modsatte ben. Hold benet foran dig i mindst 5 sekunder. Sving samme ben bagud og gentag. Skift side og gentag øvelsen.

Side-ben-løft hjælper led i hofter og hofte-abduktorer. Disse led kan blive meget smertefulde ved gang. Hold fast i bassinet med en hånd for bedre balance. Løft et ben ud til siden og sving langsomt tilbage. Gentag med det andet ben. Prøv at udføre mindst 5 gentagelser med hvert ben.

Gå rundt i bassinet som du normalt ville i mindst 10 minutter. Sving arme for at opnå fuldt bevægelsesomfang.

Ankel- og tå-øvelser

Ankel-cirkler og tå-krul afslapper tryk på din ankel og resten af din fod. Sid på en bassintrappe for at udføre disse øvelser. Bøj venstre knæ og stræk derefter. Sørg for, at knæ, ben og fod er undervand. Bevæg ankel og fod for at lave små cirkler. Hold knæet så ret som muligt. Gentag med højre ankel.

Forbliv sidende for at udføre tå-krul. Krul tå ind og ud mindst 10 gange. Gentag øvelsen på den anden fod.