Effektive core-styrkeøvelser til abdominal svaghed

Core-træning og koordinering

Øvelser, der kontraherer kernemusklerne, styrker musklerne i maven ved at kontrahere flere andre muskler samtidigt i hofter og ryg. Faktisk er det videnskabelige navn for kerneregionen lumbopelvik hoftekompleks. Styrkelse af svage abdominale muskler resulterer i forbedring af holdning, balance, fleksibilitet, styrke og bevægelsesomfang i ryggen og bækkenet. Nogle muskler, der aktiveres ved core-styrkelse, inkluderer gluteus maximus og medius, bilateral rectus abdominis, bilateral multifidis og rectus og transversus abdominis.

Få bedre koordinering

Nogle bevægelser kontraherer udfaldsvis kernemusklerne, såsom at bøje i livet, dreje til siden eller vende sig for at se bagved dig. Ukendt for mange er dog, at før du bøjer armen, kontraherer kernemusklerne for at stabilisere din krop. Core-styrkende øvelser forbedrer total kropskoordinering, fordi al bevægelse enten starter med abdominal muskelanstrengelse eller understøttes af det. Svage abdominale muskler svækker evnen til at skrive på et tastatur, tage et bad og endda at foretage et telefonopkald.

Lindryg smerter

Chancer for, at hvis dine abdominale muskler er svage, oplever du rygsmerter og begrænset bevægelsesomfang også. Du kan tro, at dine eneste muligheder for lindring er at gennemgå operation eller at tale håndfulde mediciner hver dag. Søg råd hos en læge, og hvis godkendt, prøv nogle core-styrkende øvelser. En fysioterapeut eller fitness-træner kan træne dig i korrekt teknik for at forbedre rygradens justering. Desuden forstørker visse core-øvelser rummene mellem ryghvirvlerne, hvilket tager pres fra nerverne. Det er især effektivt i tilfælde af spinal stenose.

Teknik

Fordele ved core-styrketræning er uvurderlige, men at starte et træningsprogram uden korrekt teknik kan nægte al din indsats. Når transversus abdominis-musklen kontraherer, gør alle de andre kernemuskler det samme. Find den ved at placere dine hænder på den knoglete del af dine hofter. Flyt dine hænder ind mod din navle, og så ned mod dine tær. Træk din mave ind, og du vil føle transversus abdominis kontrahere også. Uden overvågning af en træner kan du bruge denne teknik af transversus abdominis-bevidsthed til at måle nøjagtigheden af dine core-styrkeøvelser.

Hvad du kan forvente

Core-styrkende øvelser vil ikke forbrænde fedt over de abdominale muskler, men de styrker og toner musklerne. Over tid vil du føle din mave trække sig mod din rygrad naturligt uden ekstra indsats under daglige rutiner. En øvelse, der ikke kræver udstyr eller fitnessmedlemskab, er broen. For at gøre det, læg dig på ryggen, og bøj dine knæ, så de peger mod loftet. Bøj ikke din ryg, eller pres den ind i gulvet. Din rygrad bør forblive i en neutral position. Træk din mave ind mod din navle, og løft din hofte fra jorden. Prøv at justere dine hofter med dine knæ og skuldre. Hold positionen så længe du kan, før du slipper tilbage til gulvet.