Effektive søvnstrategier for børn med ADHD

Op til 70 % af børn med ADHD har indsøvn-insomni, forsinket søvnfase, eller urolig søvn — forværrer dagsymptomer. Atferds-mæssig søvnhygiejne er førstelinje.

Kernestøvn-hygiejne protokol

1. Fast skema ±30 min. Samme vågnings-tid 7 dage/uge — forankrer cirkadisk rytme. Søvn-tid = vågn-tid − alders-mæssig varighed (9–11 t skolealder, 8–10 t teen).
2. Avslutnings-rutine (30–60 min): Varm bad → pyjamas → historie/lydbog → mindfulness → lys ude. Ingen skærme.
3. Hule-miljø: Koldt (18–20 °C), pitch mørkt (blackout-gardiner), hvid støj, ingen legetøj/teknik i seng.
4. Skærm-forbud: Alle enheder fra 60 min før søvn. Blåt lys undertrykker melatonin 2× mere hos børn. Lad telefoner lade i køkkenet.
5. Måltidstidspunkt: Aftensmad 2–3 t før søvn; let tryptofan-rig snack hvis sulten (banan, kalkun, havregrød).
6. Koffein-stop: Ingen koffein efter 12.00 (sodavand, te, chokolade, pre-workout).
7. Daglys + motion: 30 min udendørs morgenlys; MVPA ≥60 min, afsluttet 3 t før søvn.
8. Lun-hygiejne: <5 år: 1 lun ≤90 min, slut ved 15.00. ≥6 år: eliminér eller ≤20 min power-nap før 14.00.
9. Stress-puffer: "Bekymrings-tid" 15 min kl. 17 — skriv/tegn bekymringer, så parkér dem.
10. Medicin-timing: Stimulans sidste dosis kl. 13–14 (IR) / 12 (XR). Melatonin 0,5–3 mg 30–60 min før søvn hvis cirkadisk forsinkelse — pædiater-vejledning.

Hvornår man skal eskaliere

• Indsøvn-latens >45 min natligt × 2 uger trods ovenstående.
• Snorken/gasp (OSA-screen), periodiske lem-bevægelser, parasomnier.
• Dagsøvnighed (lun i klassen, MLT indikeret).
• Humør/adfærd-forringelse uansvarlig over for søvn-optimering.

Konsekvens > perfektion. 2–4 uger af troskab skifter typisk indsøvn 30–60 min tidligere.