Abdominal øvelser for Lumbal Stabilitet

Abdominal afstivning er nøglen til at opnå lumbal stabilitet. Ikke alene bør du udføre specifikke øvelser til at målrette denne bevægelse, men du bør også udføre afstivning , mens du gør andre øvelser . For at udføre abdominal afstivning , ligge på ryggen med bøjede knæ på 90 grader og fødderne fladt på gulvet. Derefter bruger dine mavemuskler , trække din navle lige ned mod ryggen . Hold den der i 5 sekunder , og slip derefter . Gentag denne øvelse i 10 til 20 gentagelser ( gradvis opbygning , som du er i stand ), to til tre gange om dagen. Gør denne øvelse i andre stillinger som godt. Udfør den samme bevægelse, kun gøre det, mens knælende på alle fire i en quadruped position . Du kan også udføre den, mens stående med ryggen mod en væg.
Plank Øvelser

Udføre planke øvelser til virkelig at arbejde på abdominal stabilitet , herunder dem der er svære at nå tværgående abdominus muskler. Regelmæssig planke indebærer forudsætning af en push-up position , med dine tæer og underarme på gulvet. Albuerne skal være bøjet ved 90 grader og direkte under skuldre og ryg skal være lige , så din krop ligner en straight , stiv bord. At sikre at sutte din navle op mod din ryg , hold denne stilling , så længe du kan. Gentag 5 til 10 gange . For sideliggende planke , ligge på din side. Skub derefter op på albuen , at holde underarm på måtten og albue bøjet ved 90 grader. Underarm og underben skal røre gulvet, og resten af ​​din krop skal være op . Hold din krop så lige som muligt . Hold stillingen så længe du kan, så slappe af og gentag 5 til 10 gange på hver side .
Bridges

Bridging øvelser arbejde både på lumbal stabilitet og ben og glutes . Start med at ligge på ryggen på gulvet. Derefter bøje knæene op til 90 grader , mens fødder forbliver fladt på gulvet . Langsomt løfte bagdelen fra gulvet, indtil de flugter med knæene , suger navlen ned mod rygsøjlen hele tiden. Hold for en optælling af 5 og derefter lavere. Gentag for 10 til 20 reps, to gange om dagen. For en mere udfordrende brobygningsproces , antager den oprindelige position . Lift balder væk fra gulvet som før, indtil de er på niveau med knæ. Derefter langsomt skiftevis at løfte ben, indtil de er i tråd med ryggen , holde på toppen i 5 sekunder. Gentag for 10 til 20 reps, to gange om dagen.
Hoteltilbud