Tennisbold-øvelser til skulder: Forebyggelse & lindring

Start

Sæt dig, stå eller knæl med ret ryg og afslappet nakke. Hold tennisbolden mellem hænderne og skub armene langsomt fremad. Stop ved strækning. Bøj albuer gradvist, løft armene over hovedet. Bring albuer så tæt ørerne som muligt, slip bolden, og bring armene retur. Gentag 5–10 gange, opbygg til 30.

Hold albuer inde ved kroppen, hænder foran brystet med bolden. Udade armene mens du udånder, indånder ved retur. 5–10 gange, opbygg til 30.

Midt i øvelsen

En bold i hver hånd. Rek armene lige ud, palmer op. Åbn armene langsomt så bredt som muligt. Indånd dybt. Saml skulderbladene, så vend retur. 10–15 gentagelser pr. sæt, 2–3 sæt. Pause: hold armene ud i flyveposition, bold i én hånd. Løft armene over hovedet, skift bold til anden hånd, sænk armene. 5–10 gange mellem sæt.

Afslutning

Stå mod væg, bold i én hånd, læn dig let (80°). Tag et skridt tilbage, roter hånd over bolden (uret/med uret). 10 rotationer pr. sæt, 5 sæt. Pauser/skift hånd.

Afslut med simuleret kast: god plads. Klem bolden, lav langsomt kastbevægelse. Start med fast grip, løs op gradvist. 10–20 gentagelser.