Forståelse og håndtering af søvnapnæ: Naturlige midler & ekspert-tips

Søvnapnæ er en potentielt alvorlig søvnforstyrrelse, der stopper ilt-flowet til kroppen under søvn. Det er generelt udløst af det bløde væv i bagenden af halsen afslapper, forårsagende en blokade. Nogle gange forekommer søvnapnæ, fordi hjernen ikke sender de korrekte signaler til musklerne, der kontrollerer åndedræt. Nogle lidere kan opleve en kombination af de to. Selvom luftvejs-enheder er tilgængelige og kirurgi kan være en gennemførbar mulighed for nogle, har nylige studier vist, at visse øvelser udført hjemme kan være en effektiv behandling også.

Ting du har brug for

• Gummiballon
• Didgeridoo

Instruktioner

Hjemmemiddel

1. Øv orofaryngeale eller hals-øvelser. I februar 2009 udgave af "The American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine," siger Geraldo Lorenzi-Filho, M.D., Ph.D, fra University of Sao Paulo Brazil Medical School, at søvnapnæ-symptomer kan reduceres med 39 procent, når hals-øvelser udføres dagligt. Patienter rapporterede mindre snorken og dags-søvnighed og forbedret søvn-kvalitet som resultat af øvelserne brugt gennem de tre måneders studie.
2. Stimuler din bløde gauge. Denne orofaryngeale eller hals-øvelse er almindeligt praktiseret i tale-terapi og var designet til at forbedre funktionaliteten og kontrolet af din åndedræt under søvn. Denne øvelse involverer udtalelse af en oral vokal, hvor luften undslipper eksklusivt gennem mundet. Prøv at skifte og kontinuerligt gentage disse vokaler i tre minutter hver dag. Eksempler på orale vokaler inkluderer ord som cool, kill, coal, coil, kale, keel, og car.
3. Udfør tung-øvelser i tre minutter gennem dagen. 1) børst den overre og laterale overflader af tunge, mens tunge er positioneret på mundets bund. 2) placer spidsen af tunge mod forenden af gaugen og skyde tunge bagud. 3) tving din tunge opad, presser hele tunge mod gaugen. 4) tving bagenden af tunge mod mundets bund, mens du holder kontakt med din nederste række tænder.
4. Øv at tale åbne vokaler i tre minutter gennem dagen. Denne øvelse involverer udtalelse af åbne vokaler mens du ånder ind gennem din næse og udånder gennem mundet. Disse er ord, der har en lang vokallyd i enden, såsom, bee, tree, fly, og cry.
5. Opblæs en gummiballon. Udfør denne orofaryngeale øvelse mens du er i en siddende position. Opblæs ballonen ved hjælp af fem dybe åndedrag uden at tage ballonen ud af din mund. Denne åndedræts-kontrol-øvelse forstærker processen af luftstrøm bevæger sig korrekt gennem din næse under søvn, hjælper med at undgå blødt væv i halsen fra at afslappe, forårsagende en forstyrrelse.

Tips og tricks

6. Tab de ekstra pund. Søvnapnæ kan kureres i nogle tilfælde, når overflødige pund tabes, og liden returnerer til en sund vægt.
7. Sov på din side. Oprethold side-ligge-positionen for at forhindre tunge og bløde gauge fra muligvis at glide tilbage, forårsagende en luftvejs-blokade.
8. Prøv ikke at drikke om natten. Undgå alkohol og sovepiller, da de tenderer til at afslappe musklerne i bagenden af din hals, som kan interferere med din åndedræts-rytme.
9. Tyg din mad på begge sider af din mund. Når du spiser, øv skiftende bilateral tygning eller brug af begge sider af mundet. Hold din tunge på gaugen mens du prøver at undgå at åbne din mund under tygning. Denne teknik er designet til at forstærke funktionaliteten og bevægelsen af tunge og kæbe, som kan hjælpe med at reducere søvnapnæ-symptomer.
10. Spil Didgeridoo. Ifølge en 2005 stude udført af et team af læger i Zürich, Schweiz, har spil af Didgeridoo 6 dage om ugen i ca. 25 minutter hver gang vist at reducere moderate søvnapnæ-symptomer. Forekomster blev signifikant reduceret efter fire måneders spil, hvilket sandsynligvis kan tilskrives stærkere muskler, der understøtter det bløde væv, såsom uvula, mandler og tunge.