Trigger Point Release: Teknikker til smertefjernelse og muskelavspænding

Hvad er et triggerpunkt?

Trigger point release = self-myofascial release. Et triggerpunkt er et stramt, smertefuldt muskelbånd. "Release" betyder at afslappe det ved massage eller kompression. Når du kan lokalisere triggerpunkter, kan du lindre smerter, afslappe musklen og øge blodgennemstrømning.

Lokalisering af triggerpunkter

• Palpation: Afslap musklen. Bevæg fingertopper med let tryk over musklen indtil du føler stramhed. Find det mest smertefulde punkt = triggerpunkt.
• Tang-palpation ("pincer palpation"): Knip og løft muskelvæv med tommelfinger og pegefinger. Ved smertefuldt område (kan trykke/trække) = triggerpunkt. God til nakke, men virker ikke på alle muskelgrupper.
• Hold positionen nogle sekunder. Smerte kan overføres til andet sted (aktivt triggerpunkt) – begge steder skal releas'es.

Frigivelsesteknikker

Iskæmisk kompression

Pres med tommelfinger, finger eller albue på afslappet muskel. Tryk skal mærkes, men IKKE skabe intens smerte. Øg tryk langsomt op til 60 sek., så frigiv langsomt. Pause, gentag 3-4 gange per triggerpunkt.

Friktion (krydsret mod muskelfibre)

Brug kompression + frem-tilbage bevægelse tværs over muskelvæv. Ligner at råbe en sur muskel, men med mere kraft. Mod fibrenes retning. Øger blodgennemstrømning, løser stivhed fra kollagen/narvæv. Kan være smertefuldt i starten.

Massage

Arbejder hele musklen + triggerpunkter. Lange, faste strøg langs musklen ELLER brede bevægelser tværs. Hele hånd og fingre. Start let, øg tryk gradvist. Brug olie/lotion for glid.

Værktøjer til selvbehandling

• Massagebold (tennisbold, lacrosse-bold, special massagebolde)
• Foam roller
• Triggerpunkt-stav / Theracane
• Massagepistol (percussion)

Vigtige principper

• Smerte skal være "god smerte" (mærkbar, men udholdbar)
• Intens smerte = stop / for lidt tryk
• Drik vand efter behandling (udskyl metabolitter)
• Undgå ved akut skade, inflammation, trombose, brud