Daglig kostplan til vægttab

Den bedste måde at tabe sig er at spore dine kalorier og spiser kun sunde fødevarer. Den gennemsnitlige kvinde har brug for cirka 1.500 til 1.800 kalorier og den gennemsnitlige mand har brug for 2.000 til 2.500 kalorier om dagen for at opretholde vægten . Drop 200 til 500 kalorier per dag for at se vægttab.

Ud over at skære kalorier , skal du fjerne junk food. Hold frisk frugt , grøntsager, magert kød , nødder, fedtfattige mejeriprodukter , bælgfrugter og æg på hånden på alle tidspunkter. Til formål at spise mindst fem portioner af grøntsager og to til tre portioner frugt om dagen. Har to eller tre 3 -ounce portioner af magert kød , hvilket betyder 3 ounce pr måltid , eller proteiner, såsom tofu , hver dag. Indarbejd tre til fire portioner af fedtfattige mejeriprodukter eller bælgfrugter, såsom bønner og ærter .

Spise rå eller dampede grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter og bælgfrugter frit hele dagen. Rå eller dampede grøntsager er lav i kalorier og tilføje fiber og bulk, som giver dig en fuld følelse. Fedtfattige mejeriprodukter hjælper din krop forbrænder fedt, og bælgfrugter er en plante-baseret kilde til protein , som giver brændstof til dit stofskifte. Grøntsager , mejeriprodukter og bælgfrugter er også fyldt med ernæringsmæssige magt og indeholder næsten nogensinde vitamin din krop behov.

Forbruge magert kød og frugt i moderate mængder. C-vitamin rige frugt er et sundt alternativ til fødevarer, der indeholder forarbejdet sukker , men mange frugter er fulde af naturligt sukker , som skal spises i små mængder , mens du er ved at miste vægt. Magert kød , som indeholder zink og selen , er en stor kilde til protein , men prøv at få så meget protein som du kan fra plante-baserede kilder til at forblive hjertet sundt .

Fødevarer helt at undgå , er forarbejdet sukker - og hvide - mel -baserede elementer såsom cookies , kage, slik, is , chips, hvidt brød, hvid pasta og eventuelle stegte fødevarer . Kick disse elementer til kantstenen og aldrig lade dem tilbage i dit hus.
Hvornår du skal spise

Når du spiser, er næsten lige så vigtigt som hvad du spiser. Spis seks små daglige måltider af 200 til 400 kalorier hver, afhængig af din aktivitetsniveau og vægttab mål , i stedet for tre store måltider. En aktiv kvinde, der ønsker at tabe 10 pounds vil sigte mod at forbruge 1.500 kalorier per dag ; en aktiv mand, der ønsker at tabe 10 pounds ville skyde til 2.000 kalorier per dag .

spise hver to til tre timer i løbet af dagen og være opmærksom på portionsstørrelser. Dit mål er at spise et bestemt antal kalorier i et møde og ikke alle kalorier og dele er skabt lige. For eksempel, hvis dit mål er at spise 200 kalorier hver par timer , du kunne spise 2 spsk jordnøddesmør (190 kalorier) eller én South Beach, Atkins eller Zone måltid udskiftning bar ( 250-275 kalorier) .
< P > For at få mere bang for din kalorie sorteper , men du kunne have en stor spinat salat med to kopper frisk spinat (14 kalorier) , et medium skiver tomat ( 22 kalorier ) , to strimler af strimlet kalkun bacon (70 kalorier) og et hårdkogt æg ( 70 kalorier ) . Dryp en teskefuld olivenolie ( 35 kalorier ) over toppen med et par sprøjt af citron og har en mere mættende , 211 -kalorie måltid.

Når du begynder din kost , føre en dagbog over , hvornår og hvor meget du spiser for at få styr på , hvordan man kan spore dine daglige kalorieindtag.

Undgå at spise inden sengetid. Dit sidste måltid bør være cirka to til tre timer, før du går på vågeblus .

Vær sikker på at du spiser det første om morgenen for at kickstarte dit stofskifte. Drik masser af vand til at skylle dit system af tilsat natrium og fedt.
Daglige kost Eksempel

Planlæg dine måltider. Spis morgenmad inden for en time af at vågne op . Har en kop hele korn morgenmadsprodukter og ½ kop skummetmælk. To timer senere , snup en lille æble til en snack . Til frokost har en stor salat af 3 kopper frisk spinat , 3 ounces grillet kylling og 1 spiseskefuld af fedtfattig , lav - sukker salatdressing .

Din eftermiddagssnack bør følge frokost med to eller tre timer . Har en lav - sukker , fedtfattig energi bar , såsom en zone eller South Beach bar . Vælg en snackbar og ikke et måltid udskiftning bar . Kiosker har typisk 100 til 150 kalorier , mens måltid udskiftning barer kan have op til 400 kalorier .

Til middag har en sandwich lavet af en dåse tun pakket i vand med en spiseskefuld mayonnaise på to stykker af lav kalorieindhold fuldkornsbrød . Har to kopper dampet eller grillede grøntsager på siden og et stykke frugt . Tre timer før seng har en lille kop fedtfattig yoghurt .
Hoteltilbud