Sådan Gain Vægt i Weeks

Sæt et mål og en tidslinje. Som med enhver sundheds-og fitness-program , skal du først beslutte det mål, du håber at nå . For vægtøgning som for vægttab, dit mål skal være realistisk. Når du bestemme dit mål, sætte en tidslinje for når du håber at opnået målet . Det betyder, at du skal bruge en kalender og cirkel datoen. Under den visuelle dato i kalenderen vil hjælpe dig holde sig til programmet og få vægten , som du planlægger at vinde.
2

Bestem dine daglige kaloriebehov . At være i stand til at designe et program , skal du vide , hvad din krop har brug for. Der er mange formler til at bestemme kaloriebehov . Harris - Benedict Formula er som følger: Kvinder: 655 + ( 4,35 x vægt i pounds ) + ( 4.7 x højde i inches) - (4,7 x alder i år) . Mænd: 66 + ( 6,23 x vægt i pounds ) + (12,7 x højde i inches) - (6,8 x alder i år) . Dette vil afgøre dit basal stofskifte , eller antallet af kalorier , at din krop forbrænder i hvile i 24 timer (se reference 2 ) .
3

Bestem de kalorier , der er nødvendige for at kompensere for din aktivitet plan. Ved hjælp af formlen ovenfor, kan du beregne din samlede kalorie behov. For stillesiddende individer bruge BMR x 1,2 . Moderat aktive personer , hvilket betyder at du træner 3-5 gange om ugen , multipliceres BMR x 1,55 . Meget fysisk aktive personer formere BMR x 1.725 (Se henvisning 3).
4

Vælg den rigtige brændstof til din krop . Dette program bør bestå af magre proteiner , masser af sunde grøntsager , frugter og komplekse kulhydrat kilder såsom brød, pasta og korn. Den anbefalede daglige indtagelse af protein er 0,8 g per kg legemsvægt. Din kropsvægt i kilo kan findes ved at gange kropsvægten x0.6 . Overdreven proteinindtag er ikke nødvendig for at få lean muskelmasse. Vær sikker på at inkludere protein i hvert måltid. Du bør sigte mod at spise 4-6 gange om dagen med et måltid hver 2-3 timer (se henvisning 4 )
5

Portion Control: . Hvor meget er for meget? Hvis du ikke har et omfang eller målebæger handy, det er fint at "øje" portioner for at sikre , at det er tilstrækkeligt til at opfylde dine behov. For eksempel har de fleste mennesker vælger kød som deres primære proteinkilde . Tre ounces kød er omtrent på størrelse med et spil kort . Ligeledes bør en kop korn eller en bagt kartoffel være på størrelse med din næve , ½ kop kogt ris eller pasta bør være på ½ en baseball , og frisk frugt bør være på størrelse med en baseball (se reference 1 ) .
6

gøre det math - Hvis du ønsker at få et pund om ugen, ville du nødt til at øge dit kalorie indtag af cirka 500 kalorier over dit basal stofskifte ( BMR ) plus aktivitet kalorier, du beregnet fra trin 4. . For eksempel hvis din beregning var 2640, ville du tilføje 500 kalorier , og ville forsøge at indtagelse 3140 kalorier pr dag . Vægtstigning på 1-2 pounds, eller vægttab på 1-2 pounds per maksimal uge anbefales for de bedste resultater (se henvisning 4).
Hoteltilbud