Hvor meget protein er godt for dig

En måde at vurdere, hvor meget protein er godt for dig , er baseret på muskelmassen. For at beregne din muskelmassen, formere din vægt med din procent kropsfedt. En kvinde, der vejer 140 pounds og har 10 procent kropsfedt har en mager kropsmasse af 126 pounds ( 140-14 = 126) . En normal voksen trives på et sted mellem 0,4 til 0,8 gram protein pr pund af muskelmassen per dag. Det betyder, at vores 140 -pund kvinde bør være at få mellem 50 og 100 gram protein fra hendes kost hver dag. Denne brede vifte indsnævrer afhængigt af alder , aktivitetsniveau og livsstil for den enkelte. En kvinde har brug for mere protein , når hun er diegivende eller udøve regelmæssigt , end hvis hun fører en stillesiddende livsstil.
Fysisk aktivitet

selvfølgelig en persons niveau af fysisk aktivitet vil også påvirke deres ernæringsmæssige behov . Bodybuildere og dem, der ofte engagere sig i anstrengende fysisk aktivitet kan spise så meget som 1 til 1,5 gram protein pr pund af muskelmassen . En mand, der vejer 160 pounds, har 5 procent kropsfedt, og øvelser mindst tre gange om ugen og forsøger at opbygge muskler får brug for mere protein end kvinden i det foregående eksempel. Med en muskelmassen af 152 pounds og hans anstrengende vægttræning, kan han spise 150-230 gram protein per dag.
Total kalorier

anderledes måde at tænke på proteinindtag er den procent af samlet kalorieindtag. Protein udgør omkring 15 procent af kropsvægten , og det menes det bør gøre op omkring den samme procent af den samlede kalorier. For en person på en 1.500 -kalorie diæt , det er 225 kalorier fra protein. Siden 1 gram protein har 4 kalorier , dette er den totale indtagelse af omkring 56 gram per dag . Som med kropsmasse fremgangsmåde kan denne tommelfingerregel være fleksibel. En bodybuilder kan spise så meget som 21 procent af deres kalorier i protein , mens en anden kan spise så få som 10 eller 12 procent.

Proteinkilder

Ernæringseksperter næsten universelt anbefale at få protein fra en lang række kilder , både planter og dyr . Animalske kilder levere komplette proteiner , hvilket betyder at de indeholder alle de essentielle aminosyrer. Desværre , bortset fra i meget magert kød som kylling eller fisk , de fleste af de kalorier i animalske fødevarer kommer fra fedt og kan fremme hjertesygdomme og vægtøgning. Vegetabilske proteiner er lavt indhold af mættet fedt , men er normalt ufuldstændige proteiner (et par korn såsom quinoa er komplette proteiner ) , hvilket betyder, at de skal spises i kombination med andre. Et klassisk eksempel er bønner og ris, som tilsammen giver et komplet protein.
Too Much Protein

Protein metabolization , især fra animalske kilder , skaber biprodukter , der belaster leveren og nyrer. For meget protein i foderet i en længere periode kan have en alvorlig negativ indvirkning på disse organer . Det er også dehydrering på grund af de store mængder vand , der er nødvendige for protein fordøjelse og muskel syntese. Gigt er en sygdom, der er specielt knyttet til overforbrug af animalske proteiner . Der er en vis uenighed om, hvorvidt risikoen for højt proteinindtag forværres af lav - kulhydrat kost , men konsensus er, at ketogen kost, som udelukkende består af protein og fedt , ikke bør opretholdes på lang sigt .