Sikre & effektive maveøvelser efter kejsersnit | Efterfødsels genopretning

Efter at have båret et barn i ni måneder og fået kirurgi for at hjælpe med fødsel, er motion ikke det første ting på de fleste mødres sind. Dog er det nødvendigt at styrke mave-musklerne, skynde genopretning og arbejde ekstra fedt af. Åndedræts- og stræk-øvelser kan begynde med det samme efter frigivelse fra hospitalet. Som din bækken-kernes styrkes, vil øvelserne blive mere fokuserede og målrette specifikke abdominelle muskler.

Ånd dybt

Start med lette åndedræts-øvelser for at få blodet til at pumpe og aktivere mave-musklerne. Placer din hånd eller et pude over snittet og indånd dybt, fyl din midterhjerne med så meget luft som muligt. Hold i et par sekunder og så udånd langsomt, gentag øvelsen, indtil dine mave-muskler trættes. Når dine abdominelle muskler styrkes, læg dig ned på gulvet og bøj dine knæ opad, tær pegende fremad. Placer begge hænder bag dit hoved og kvadrér dine skuldre; du bør se ud som om du er ved at gøre en sit-up. Tag et dybt indånd og udånd langsomt. Mens du udånd, løft dit hoved op af gulvet og hold, indtil du har frigivet al luft. Sænk dit hoved til jorden, mens du indånd. Hvile og så gentag øvelsen.

Kegel Crunches

Disse crunches er simple og kan gøres direkte efter kirurgi. Kontraher bækken-muskler, som om du prøvede at stoppe en urin-strøm. Når du kontraherer, sørg for, at du arbejder musklerne i bækkenet, ikke din numse eller abdomineller. Hold positionen i tre til fem sekunder og gentag. Dette øger blodcirkulationen til bækkenet og skynder genopretning og muskel-dannelse. Arbejd for at holde den kontraherede position i mindst ti sekunder. Når du når det, varier øvelsen ved at stramme bækken-musklerne i varierende tidslængder med lidt hvile imellem.

Bækken-kip

Denne øvelse styrker kerne-muskler gennem rotation og muskel-spænding. Læg dig ned på gulvet og bøj dine knæ, tær pegende fremad. Hold benene hofte-bredde fra hinanden, og placer dine arme bag dit hoved, albuer pegende udad. Tag et dybt indånd og udånd. Mens du udånd, stram dine mave- og numse-muskler, og brug styrken i dine ben til at trække dit bækken op fra jorden. Rejs så højt, du kan, men vær forsigtig. Hvis du over-belaster din mave i tidlige stadier, kan du trække dine syner. Hold strækningen i et par sekunder og så sænk dit bækken langsomt tilbage til gulvet. Denne øvelse bør udføres gennem dagen for at styrke abdominelle muskler.

Side Crunches

Når abdominelle muskler styrkes, begynd at gøre side-crunches. Læg dig ned på gulvet og bøj dine knæ. Placer dine hænder bag dit hoved og kvadrér dine skuldre til at ligge fladt på jorden. Rejs op fra gulvet og rør din højre albue til dit venstre knæ. Hvis du ikke kan nå knæet, stræk så langt, du kan, og så sænk dig langsomt tilbage til jorden. Gentag øvelsen fem gange, og prøv at gå længere hver gang. Efter du har fuldført gentagelser, skift sider, så din venstre albue rører det højre knæ.