Kreatin i oksekød vs. kylling: Kilder, kvalitet og dosering

Hvorfor er kreatin vigtigt?

Kreatin omdannes til fosfokreatin – en hurtig energikilde til korte, intensive aktiviteter (sprint, tyngdeløftning). International Society of Sports Nutrition kalder det det mest effektive supplement til magermasse og højintensiv træning.

Naturlige kilder

• Bedste: vildt (elg, hjort)
• Gode: mager rødt kød (flankesteg, oksefilet) – ~2 g pr. 450 g
• Fisk: sild, laks, tun
• Kylling/fjerkræ: meget lidt kreatin

Kroppen producerer ca. halvdelen af behovet selv (lever, nyre, bugspytkirtel).

Kvalitet og tilberedning

Kreatin i oksekød ødelægges delvist under tilberedning – mængden afhænger af metode, skære og kerntemperatur. Derfor er det vanskeligt at vide præcis, hvor meget man får fra kogt kød.

Dosering (ISSN-anbefaling)

• Opladning: 0,3 g/kg kropsvægt i 3 dage (f.eks. ~20 g/dag for 68 kg person)
• Vedligeholdelse: 3–5 g/dag

For at nå opladning via oksekød kræves >4,5 kg kød/dag – urealistisk. Supplements (pulver) er mere praktiske, men kræver lægevurdering.